معرفی ، بیماری های همراه و درمان چاقی

آقا من لاغرممممممم میخوام یه ذره چاق شوم...............متنی در موردش داری؟

برای شما دوست عزیز جواد !!!!
بنده هیچ موقه ننوشته بودم متنم کامه ولی متن شما از مال بنده هم ضعیف تر بوده !

سندرم خوردن شبانه (NES، Night Eating Syndrome) بیماری است که با بی اشتهایی صبحگاهی، پرخوری عصرگاهی و شبانه و بیخوابی همراه است. در افراد مبتلا میزان ملاتونین کاهش می­ یابد. ملاتونین هورمونی است که در غده صنوبری (پینه آل) تولید می شود و به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک می کند (ریتم سیر کادین )
از طرفی در این افراد میزان لپتین کاهش می یابد. لپتین هورمونی است که از بافت چربی ترشح می شود و به کنترل اشتها کمک می کند. افزایش استرس های روزانه و بروز حالت های هیجانی سبب افزایش کورتیزول می شود که خود سبب کاهش حساسیت بدن به لپتین می شود.
میزان شیوع این سندروم 1.5، 1.6 و 5.7 درصد در جوامع مختلف است. میزان شیوع این بیماری در کسانی که در پی کاهش وزن هستند 6-16 درصد، در کسانی که عمل جراحی برای کاهش وزن انجام داده اند 9 درصد، در بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع دوم 3.8 درصد، و در دانشجویان در شب های امتحان 12 درصد است.
چندین طبقه بندی در مورد افراد مبتلا به این سندرم وجود دارد.
الف – 1- پرخوری عصرگاهی، کسانی که 25 درصد کالری روزانه شان را پس از صرف عصرانه دریافت می کنند.
الف – 2- پرخوری شبانه: کسانی که حداقل 2 بار در هفته بیدار می شوند.
ب – کسانی که حداقل سه عدد از این علائم را دارند:
1- بی اشتهایی صبحگاهی
2- تمایل شدید به خوردن بین شام و زمان خوابیدن
3- دیر به خواب رفتن، یعنی نیم ساعت یا بیشتر پس از به خواب رفتن می خوابند و در طی شب نیز بیدار می شوند.
ج – عقیده داشتن به این که بخورم تا بتوانم بخوابم.
د – حالت های افسردگی
ه – ناکارآیی در امور روزانه

سندرم خوردن شبانه با سایر اختلالات خوردن مانند اختلالات مربوط به خواب همپوشانی دارد. پرخوری و بولیمیا دو اختلال خوردن هستند که ممکن است با سندرم خوردن شبانه اشتباه شوند، زیرا بسیاری از مراحل پرخوری در عصر اتفاق می افتد. تفاوت مهم سندرم خوردن شبانه با سایر اختلافات خوردن این است که کالری دریافتی در این سندرم 300 – 400 کالری است.
بیشتر تحقیقات بر رفتار درمانی تأکید دارند. این بیماران باید مدام با متخصص تغذیه خود در تماس باشند. در این حالت از آنها خواسته می شود تا مقدار غذاهای خورده شده و زمان خواب خود را به دقت یادداشت کنند. این یادداشت ها کمک می کنند تا بدانیم چه مقدار کالری به هنگام عصر و پس از آن دریافت شده است. تلاش بر این است تا فرد به تدریج به سه وعده غذا خوردن عادت کند. میزان کالری دریافتی برای زنان 1200 – 1500 کالری و برای مردان 1500 - 1800 کالری تعیین می شود.
تکنیک های رفتاری مانند بستن در اتاق خواب، بستن انباری و محل های نگه داری غذا و نصب علایم بر در اتاق خواب، دست شویی، حمام و آشپزخانه بیماران را آگاه می کند تا به رختخواب برگردند و در مقابل خوردن مقاومت کنند.
افراد مبتلا به این سندرم باید مسایلی را که در روز باعث اضطراب و نگرانی شان می شود و در رفتار خوردنشان مؤثر است، یادداشت کنند. اگر شخص از نظر هیجانی ناهشیار باشد در کنترل میزان خوردن دچار مشکل می شود. شناخت حالت های هیجانی و رفتارهایی که به خواب خوب و کاهش استرس کمک می کنند (مانند تنفس عمیق و شل کردن عضلات) و انجام ورزش روزانه بسیار مؤثر است. این درمان ها می تواند سبب کاهش واکنش آدرنال به استرس و افزایش میزان لپتین شود.
تکنیک های کاهش استرس مثل مدیتیشن و یوگا نیز در درمان سندرم مؤثر است.
خوردن یک لیوان شیر قبل از خواب، به خواب خوب کمک می کند. شیر حاوی اسید آمینه تریپتوفان است. تریپتوفان در ساختمان سروتونین که یک انتقال دهنده پیام عصبی است، وجود دارد. سروتونین به خواب خوب کمک می کند و به ملاتونین تبدیل می شود.
امروزه مکمل های حاوی ملاتونین در داروخانه ها عرضه می شوند. این مکمل ها به تنظیم ریتم شبانه روزی کمک می کنند.

_________________________________________
تعریف چاقی و انواع آن
چاقی وجود بیش از اندازه چربی در بدن است. معمولاً 12 – 15 درصد وزن بدن مردان را چربی تشکیل می دهد که 3 درصد آن چربی ضروری و 15 – 20 درصد وزن بدن زنان را نیز چربی تشکیل می دهد که 12 درصد آن ضروری است. بافت چربی عمدتاً در زیر پوست قرار دارد. در روند چاقی اندازه سلول های چربی افزایش می یابد که پس از کاهش وزن به اندازه طبیعی خود بر می گردند. در کودکی افزایش چربی بدن از طریق افزایش تعداد سلول های چربی انجام می شود که بسیار خطرناک است. پس از بلوغ افزایش چربی بدن از طریق افزایش اندازه سلول انجام می شود.
چاقی حاصل افزایش انرژی دریافتی در مقایسه با انرژی مصرفی است. هر گاه انرژی دریافتی بیش از مصرف آن باشد فرد چاق می شود.
انواع چاقی
بر حسب نحوه توزیع چربی در بدن چهار نوع چاقی وجود دارد.
1.چاقی نوع I: در این نوع چاقی چربی در تمام سطح بدن توزیع شده است که بهترین شکل چاقی است و گاهی اوقات به آن چاقی تخم مرغی شکل نیز می گویند.
2.چاقی نوع II: این چاقی بیشتر در مردان وجود دارد. چربی اضافه در اطراف شکم و تنه وجود دارد و به ان چربی سیبی شکل نیز می گویند. این نوع چاقی با مقاومت به انسولین همراه است.
3.چاقی نوع III: در این نوع چاقی چربی مازاد در ناحیه شکم وجود دارد و با عوامل خطری مثل عدم تحمل به گلوکز، افزایش چربی های خون و فشار خون همراه است.
4.چاقی نوع IV: این چاقی در زانا بیشتر شایع است. چربی اضافه در اطراف ران ها و باسن وجود دارد و به آن چربی گلابی شکل نیز می گویند. این نوع چاقی با عارضه خاصی همراه نیست، اما پس از یائسگی خطراتی مانند افزایش قند خون، چربی خون و فشار خون را در پی دارد.

چاقی ارتباط مستقیمی با بروز بیماری های مزمن و مرگ و میر دارد. بیماری های مزمنی مثل بیماری های قلبی، دیابت نوع 2، فشار خون، سکته، بیماری کیسه صفرا، تنگی نفس شبانه، برخی سرطان ها و التهاب مفاصل با چاقی ارتباط دارند.
چاقی علاوه بر شیوع بیماری های مرگبار، آسیب های روانی بسیاری نیز در پی دارد، مانند محدودیت های اجتماعی، کاهش اعتماد به نفس، عدم حضور در مکان های عمومی، احساس خجالت و نفرت از بدن و غیره.
_______________________________________
چرا چاق می شویم؟
افراد چاق به هیچ وجه شبیه هم نیستند، زیرا از نظر فیزیولوژیکی، روان شناختی و نیز ساختار بدنی تفاوت های فراوانی بین دو فرد چاق حتی در یک خانواده وجود دارد. ساده ترین عللی که برای چاقی وجود دارد، عامل وراثت، پر خوری و کم تحرکی است. اما باید گفت که علل بی شمار دیگری نیز وجود دارند که به چند تای آنها اشاره می کنم.
میزان متابولیسم سلولی
سرعت متابولیسم (سوخت و ساز) در بیشتر چاق ها کمتر از افراد لاغر است. برخی افراد چاق به راستی کم غذا می خورند و حتی ورزش هم می کنند، اما همچنان چاق باقی می مانند و موفقیت کمی در کاهش وزن دارند. معمولاً آنها نقصی در ساز و کار سوخت و ساز بدن خود دارند که ممکن است به علت تنظیم نبودن رژیم غذایی، ناهنجاری های غددی و یا هورمونی باشد.
از عوامل غددی که در میزان متابولیسم سلولی نقش دارد، نحوه کارکرد غده تیروئید است. کم کاری تیروئید سبب چاقی و پرکاری آن سبب لاغری می شود. بنابراین باید حتماً با آزمایش های لازم نحوه عملکرد این غده کنترل شود و در صورت لزوم از داروهای مناسب استفاده شود.
نا منظم بودن عملکرد هورمون رنانه اثر مستقیمی در افزایش وزن در خانم ها دارد. در خانم هایی که به سبب ناهنجاری های هورمونی مقدار زیادی کیست در تخمدان وجود دارد (سندرم تخمدان پلی کیستیک) نوعی مقاومت به انسولین وجود دارد که منجر به چاقی در این افراد می شود.
تنظیم نبودن رژیم غذایی
تنظیم وعده های غذایی، حذف نکردن برخی وعده های غذایی، یک وعده ای غذا نخوردن اثر مستقیمی در تنظیم سوخت و ساز بدن دارد. یکی از علل این کار اثر انرژی زایی (ترموژنیک) غذا است. با هر وعده غذایی که می خوریم بدن مقدار زیادی کالری صرف هضم، جذب و سوزاندن آن می کند. اگر تعداد وعده های غذایی را زیاد کنیم (به شرطی که میزان دریافتی روزانه بیشتر نشود) بدن می تواند کالری بیشتری بسوزاند تا آنکه آن مقدار غذا در یک یا دو وعده خورده شود. گرسنگی به مدت طولانی سبب کاهش سوخت و ساز بدن می شود، زیرا بدن برای بقای خود میزان سوخت و ساز را کاهش می دهد تا انرژی دریافتی را حفظ کند. بنابراین کسانی که یک وعده ای غذا می خورند و معمولاً در یک وعده زیاد غذا می خورند، در معرض خطر چاقی هستند. از آنجا که کالری بدن کاهش یافته است، بن کالری دریافتی را به چربی تبدیل می کند تا برای روز مبادا از آن استفاده کند.
عادت نادرست غذایی و شیوه زندگی نامناسب
نداشتن برنامه برای غذا خوردن، عادت به ناخنک حتی وقتی که گرسنه نیستیم، تند و باعجله غذا خوردن، دریافت بیشترین کالری روزانه در هنگام عصر و شب، نا منظم بودن ساعت های خواب، به موقع و سر وقت غذا نخوردن، نداشتن تحرک بدنی و ورزش نکردن، پرخوری در حالت­های هیجانی و عاطفی مانند استرس، ناراحتی ، شادی و غیره می تواند سبب چاقی شود.
برخی داروها مانند داروهای پیشگیری از بارداری، داروهای ضد التهاب، داروهای هورمونی و بعضی از داروهایی که برای درمان افسردگی و ناراحتی های روحی تجویز می شوند، می تواند سبب چاقی شود.
____________________

روش های کاهش وزن
1- رژیم درمانی
این روش بر اساس کاهش انرژی دریافتی و افزایش انرژی مصرفی از طریق افزایش فعالیت بدنی و ورزش استوار است. رژیم های زیادی برای کاهش وزن وجود دارد، اما بهترین روش پیروی از رژیمی است که همه مواد مغذی را به بدن برساند و در آن از همه گروه های غذایی استفاده شده باشید و دارای تنوع غذایی باشد. این رژیم ها به طور متعادل باعث کاهش وزن به میزان 2 – 4 کیلوگرم در ماه می شوند.
رژیم هایی که بسیار کم کالری هستند و معمولا فاقد مواد نشاسته ای هستند، وزن را به سرعت کاهش می دهند، اما این کاهش وزن ارزش چندانی ندارد و کاهش وزن به دست آمده به علت از دست دادن آب بدن و تحلیل عضلانی است، نه به سبب از دست دادن چربی و در حقیقت بافت چربی کاهش چندانی نمی یابد. این رژیم ها باعث کاهش فشار خون، ریزش مو، خشکی پوست و افسردگی می شوند.

2- درمان از طریق جراحی
این روش شامل عمل کوچک کردن معده و یا برداشتن قسمتی از روده باریک است.
در کوچک کردن معده قسمتی از معده را به اصطلاح به هم منگنه می کنند (حلقه) تا معده کوچک شود و فرد غذای کمتری بخورد. در جراحی روده کوچک نیز قسمتی از روده کوچک را بر می دارند تا جذب مواد غذایی کاهش یابد. هر دو این روش ها به عنوان آخرین راه حل به کار می روند و در افراد زیر 50 سال و وزن بیش از 140 کیلوگرم توصیه می شود. مهم ترین عوارض کوچک کردن معده تهوع استفراغ و گشاد شدن مجدد معده است. در جراحی روده کوچک نیز عدم تعادل مایعات و الکترولیت های بدن روی می دهد.

3- گذاشتن بالن در معده
این روش نیز بسیار پر خطر است و در افراد بالای 100 تا 120 کیلو که به هیچ وجه نمی توانند رژیم بگیرند، انجام می شود. اما متاسفانه مشاهده می شود افرادی که وزنی به مراتب کمتر از این مقدار دارند به سبب عجله و یا اینکه نمی خواهند رژیم بگیرند این کار را انجام می دهند. از خطرات این کار می توان به حالت تهوع، استفراغ، ناراحتی های روحی و عصبی، ترشح بیش از حد اسید معده و ناراحتی های گوارشی اشاره کرد. همچنین ممکن است فرد پس از برداشتن بالن به تدریج به وزن قبلی برگردد، زیرا شیوه زندگی و عادت های غذایی خود را تغییر نداده است.

4- لیپوساکشن
در این روش با ایجاد شکافی به اندازه 1 – 2 سانتی متر از طریق لوله ای که از بیرون به بافت چربی متصل می شود، مقداری از چربی ها از بدن خارج می شوند. این جراحی بیشتر روشی برای زیبایی است و در هر بار جراحی فقط 2 – 5/2 کیلوگرم چربی خارج می شود. بنابر این برای کسی که مثلا 15 – 30 کیلوگرم اضافه وزن دارد، روش مناسبی نیست و تاثیر چندانی در ظاهر شخص بر جای نمی گذارد. ضمن اینکه این روش می تواند خطرات بسیاری داشته باشد و در برخی موارد حتی به مرگ منجر شود. تازه پس از همه این کارها فرد باید رژیم غذایی خاصی را دنبال کند تا دوباره چاق نشود. معمولا کسانی که این کار را انجام می دهند اگر دوباره چاق بشوند، چربی در جاهای دیگر بدنشان ذخیره می شود.

5- استفاده از داروها
مهم ترین این داروها سیبوتراسین است که میزان استها را کاهش و مصرف انرژی را افزایش می دهد. این دارو دستگاه مرکزی اعصاب را بیش از حد تحریک می کند و شخص را عصبی می سازد و فشار خون را بالا می برد. پس از مدتی فرد با دارو سازش می یابد. حداکثر کاهش وزنی که با مصرف این دارو به دست می آید 5 – 10 درصد است.
داروی دیگر ارلیتات است (ونوسفات یا زنیکال) است که بازدارنده چربی است و هضم چربی را در روده کاهش می دهد و جذب چربی را تا 30 درصد کاهش می دهد. بدین ترتیب قسمتی از چربی خوراکی با مدفوع دفع می شود و در نتیجه جذب انرژی کاهش می یابد. این کار می تواند سبب دفع ویتامین های محلول در چربی شود.
متاسفانه امروزه داروهای فراوانی به صورت غیرمجاز توزیع می شوند که ادعای کاهش وزن فراوان در مدت کوتاهی دارند، این داروها بسیار خطرناک بوده و در موارد متعددی سبب مرگ مصرف کننده شده اند.
___________________

داروهای لاغری
با وجود هشدارهای فراوان و بیان خطرات و مضرات داروهای لاغری که توسط متخصصان تغذیه، پزشکان و رسانه گفته می شود، اما متاسفانه شاهد عرضه بی رویه و معرف روزافزون این داروها با نام های گوناگون و اثرات معجزه آسا هستیم. علت اقبال عمومی به این داروها تبلیغات فراوانی است که در مورد آنها انجام می شود. برخی با عنوان فربنده صد در صد گیاهی و طبیعی عرضه می شوند، برخی عنوان می کنند که با مصرف داروهای عرضه شده توسط آنها دیگر نیازی به رژیم و و رزش نیست، برخی دیگر اظهار کذب می کنند که داروهای آنها قسمت مشخصی از بدن را لاغر می کند و برخی نیز با عنوان فریبنده چربی سوز عرضه می شوند؛ در حالی که چربی تنها با افزایش فعالیت بدنی و ورزش سوزانده می شود.
علت دیگر محبوبیت این داروها آن است که بسیاری از افراد چاق به دنبال راه های کوتاه و سریع برای لاغر شدن هستند و نمی خواهند به خود زحمت رژیم و ورزش را بدهند، آنها دنبال معجزه ای هستند که اتفاق بیافتد، انواع راه ها و روش های گوناگونی را آزموده اند، از کمربندها، ژل ها و رژیم های من در آوردی و غیره... . بدون آنکه یک بار برای همیشه راه منطقی و اصولی را انتخاب کنند. اطلاع رسانی ناکافی در مورد عوارض این داروها نیز می تواند مزید بر علت باشد.
در مورد مصرف داروها باید به این نکته اساسی اشاره کرد که داروهای لاغری هنگامی موثرند که با رژیم و ورزش همراه باشند و حتماً تحت نظر متخصص تغذیه مصرف شوند. افرادی که از این داروها استفاده می کنند باید بدانند که این داروها را نمی توان به مدت طولانی مصرف کرد. در بسیاری از موارد مشاهده شده است که پس از قطع مصرف دارو فرد به وزن قبلی خود بازگشته است. همچنین مصرف این داروها به این معنی نیست که فرد هرچه دلش می خواهد بخورد. کسانی که از داروهای لاغری استفاده می کنند، اگر بیماری دیگری دارند و برای آن بیماری دارو مصرف می کنند، حتماً باید از تداخل دارویی آنها با خبر باشند.
داروهای لاغری در چند طبقه دسته بندی می شوند:
1.داروهای ضد اشتها: از شمار این داروها که بیشتر معرف است می توان به سیبوتراسین که با نام های تجاری ریداکتیل و مریدیا عرضه می شوند و سایر کاتکول آمین ها مانند دوپامین و فن فلوراسین اشاره کرد که از برداشت مجدد انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین و نورآدرنالین جلوگیری می کنند و بدین ترتیب سبب افزایش میزان آنها تا در خون می شوند. بالا رفتن میزان آنها سبب می شود اشتهای فرد کم شود و شخص احساس سیری کند. از عوارض این دارو می توان به سردرد، خشکی دهان، افسردگی، افزایش فشار خون و تپش قلب، بی خوابی، اضطراب، یبوست و به هم خوردن سیکل قاعدگی اشاره کرد.
2.داروهایی که از جذب چربی جلوگیری می کنند: از شمار این داروها می توان به زینکال، اورلیستات و ونوستات اشاره کرد. این داروها با مهار آنزیم لیپاز می توانند از جذب حدود 30 درصد چربی خورده شده جلوگیری کنند. باید گفت این دارو ها فقط بر چربی اثر می کنند و بر جذب پروتئین و کربوهیدرات خورده شد. اثری ندارند و اگر کسی با خوردن این داروها در مصرفت کربوهیدرات و پروتئین افراط کند، مسلماً چاق خواهد شد. بنابراین به مصرف خوردن این دارو نمی توان در مصرف مواد غذایی شیرین و گوشت ها زیاده روی کرد. از عوارض مصرف این داروها می توان به اسهال، دل پیچه های شدید، مدفوع چرب و کمبود ویتامین های محلول در چربی (A، E، D، K) اشاره کرد.
3.داروهای ضد افسردگی: برخی داروهای ضد افسردگی مانند سیتا لوبرام و فلوکسی تین سبب مهار باز جذب سروتونین شده و بدین طریق سبب کاهش اشتها می شوند. باید گفت که مصرف این داروها که در درمان افسردگی و بیماری های اعصاب و روان کاربرد دارند، و در افراد سالم عوارض بدی در پی خواهد داشت.
4.داروایی که از جذب کربوهیدرات جلوگیری می کنند: از شمار آنها می توان به کربوبلاکر و کربواسلیم اشاره کرد. این داروها با مهار آنزیم آلفا آمیلاژ، متابولیسم کربوهیدرات ها یا مواد نشاسته ای را محدود می کنند. عوارض مصرف این داروها شامل افزایش گازهای روده ای، اسهال و سوزش معده است.
5.داروهای حجم دهنده: از شمار آنها می توان به آگار آگار، فایبر کلیر، اسلیم است و دینه برن اشاره کرد و معمولاً به صورت پودر عرضه می شوند. این پودرها حاوی فیبر هستند و در معده با اسید معده و آب ترکیب و حجیم می شوند. بدین ترتیب سبب پرشدن معده و احساس سیری می شوند. از عوارض احتمالی این داروها می توان به اسهال، دل پیچه و نیز کاهش جذب مواد معدنی مانند کلسیم، منیزیم، روی و آهن اشاره کرد.

داروی های لاغری فراوان دیگری هم وجود دارند که با نام های گوناگون عرضه می شوند مانند زنادرین، تنوئیت، ال کارنیتین، هیدروکسی کات، زنیترکس، رژینون و غیره که همانگونه که گفته شد همگی دارای عوارضی هستند و در صورت مصرف آنها حتماً باید با متخصص تغذیه مشورت کرد.
کاهش وزن با داروهای لاغری بدون ورزش و رژیم سرابی بیش نیست. چناچه همه متخصصان تغذیه می گویند، کاهش وزن صحیح تنها با تنظیم یک برنامه غذایی متعادل متناسب با وزن، قد، سن، و سایر ویژگی های فردی، افزایش فعالیت بدنی و ورزش و تغییر در شیوه زندگی و اصلاح عادت ها و رفتار های تغذیه ای امکان پذیر است.
________________________________
تعدیل رفتار های غذایی

گفتن جمله "نه ممنونم" می تواند نخستین تغییر رفتاری باشد.
وقتی تشخیص دادید چه رفتارهایی باید عوض شوند، نمی توانید همه را به یکباره تغییر دهید. نخست اولویت ها را تشخیص دهید و آن هایی را تغییر دهید که می توانید. سپس چندین بار آن را تکرار کنید تا به عادت همیشگی شما تبدیل شود. سپس به فکر تغییر در عادت دیگر بیفتید.
شش عنصر مهم تبدیل رفتارها که باید انجام شود تا عادت های مناسب جدید جایگزین شوند:
1- روش های نادرست غذا خوردن را کنار بگذارید. مثلا می توانید در زمان و مکانی معین غذا بخورید و یا هنگام غذا خوردن تلویزیون را خاموش کنید.
2- عادت های غذایی را که نمی توانید تعدیل کنید، سرکوب کنید. مثلا در ظروف کوچک غذا بخورید و یا وقتی برنج می کشید آن را در تمام سطح بشقاب بریزید تا زیاد به نظر برسد.
3- روش های شدیدتر برای تعدیل رفتارها، مثلا درباره اندازه های مناسب غذا بیشتر بدانید. دیس ها و ظرف های محتوا غذا را روی میز یا سفره قرار ندهید، زیرا ممکن است بخواهید دوباره بشقابتان را پر کنید.
4- روش درست را تکرار کنید، مثلا آهسته غذا بخورید، قاشق و چنگال را پس از خوردن هر لقمه پایین بگذارید، مقداری از غذای کشیده شده را کم کنید، برنامه ورزش منظم داشته باشید.
5- برای رفتار بد مجازات تعیین کنید.
6- برای رفتار خوب پاداش تعیین کنید.
_______________________

اصلاح عادت خوردن فست فود و غذاهای آماده برای کاهش خطر چاقی

کسانی که به غذاهای فست فودی و غذاهای آماده روی می آورند ، کسانی هستند که می خواهند از غذاهایی استفاده کنند که زود آماده می شود، بسته بندی شده است ، فریزری است و قابل مایکروویو شدن است . آنهایی که به خوردن غذاهای حاضری عادت دارند، تلفن را بر می دارند و به یکی از رستوران ها و فست فودی ها و مراکز تهیه غذا زنگ می زنند و غذا سفارش می دهند و یا آنکه به رستوران می روند و همانجا غذا می خورند. اگر در خانه غذا آماده می کنند، غذاهایی است که در مایکروویو آماده می شود.
در سال های اخیر خارج از خانه غذا خوردن و از بیرون سفارش غذا دادن بسیار متداول شده است . البته میزان مراجعه به رستوران های فست فودی بیشتر از سایر رستوران ها است . این غذاها معمولاً پر کالری ترند و میزان چربی ها به ویژه چربی های اشباع ، کلسترول و سدیم ( نمک ) آنها بیشتر است. همچنین این غذاها کم فیبرترند و کلسیم و آهن کمتری دارند.
به طور معمول خوردن غذاهای فست فودی در هر وعده 200 کالری بیشتر از غذاهای خانگی به بدن می رساند. بنابر این هر چه خوردن آنها بیشتر شود ، کالری بیشتری دریافت می شود.
کسانی که خارج از خانه غذا می خورند و یا از بیرون سفارش غذا می دهند، کسانی هستند که معمولاً بسیار عجله دارند ، آنقدر خسته اند که نمی توانند غذا بپزند ، به دنبال یک غذای خوشمزه می گردند و یا آنکه فکر می کنند انتخاب دیگری ندارند. هدف از این مقاله ارایه راهکارهایی است تا کمک کند چگونه این افراد کمتر به این غذاها روی آورند و یا در صورت سفارش دادن اینگونه غذاها ، انتخاب های بهتری داشته باشند.

1- تکه های کوچک بخورید .
وقتی خارج از خانه غذا می خورید ، کاهش اندازه غذا راهکار بسیار مهمی است . تحقیقات نشان داده اند، وقتی افراد تکه ها یا قسمت های بزرگ غذا می خورند، 43 درصد ( حدود 700 کالری ) بیشتر می خورند. اندازه غذاهای خارج از خانه بسیار بزرگتر از غذاهای خانگی است.
چند راهکار :
- اگر خارج از خانه غذا می خورید ، اندازه ها یا پرس های کوچک غذا را سفارش دهید.
- همراه غذای خود سالاد یا سوپ را نیز سفارش دهید. شاید آنقدر که به نظر می رسد گرسنه نباشید و با خوردن مقداری سالاد یا سوپ از اشتهای زیادتان کاسته شود.

چند راهکار :
- وقتی چلوکباب سفارش می دهید ، کره را از روی آن بردارید و یا سالاد بدون سس مایونز سفارش دهید.
- به جای غذاهای سرخ شده و نان های کره ای و غیره ، غذاهای کبابی ، تنوری و آب پز سفارش دهید.
- غذاهای کم کاری و کم چرب به راحتی می توانند به غذاهای پرکالری و پرچرب تبدیل شوند. مثلاً یک سالاد ساده کم کالری فقط با افزودن مقداری سس می تواند به غذایی پر کالری تبدیل شود.
- به جای نوشابه از آب سالم استفاده کنید.
کسانی که رژیم های 1200 تا 1600 کالری دارند ، غذای رستورانی آنها باید 300 تا 500 کالری داشته باشد ( حدود 30 درصد کل کالری دریافتی روزانه ).
کسانی که رژیم های 1600 تا 2000 کالری دارند، غذای رستورانی آنها باید حدود 500 تا 700 کالری داشته باشد ( حدود 30 درصد کل کالری دریافتی روزانه ).
3- پختن سریع غذا در خانه را تمرین کنید.
پختن برای لذت راهکاری عالی در مورد کسانی بوده است که از وزن خود کاسته اند و در حفظ آن نیز موفق بوده اند. یاد بگیرید چه غذاهایی را می توانید به آسانی و سریع در خانه تهیه کنید. کسانی که بیرون از خانه غذا می خورند و یا از بیرون سفارش غذا می دهند ، کسانی هستند که عجله دارند، بسیار خسته اند تا آشپزی کنند و یا به دنبال غذاهایی هستند که طعم و مزه خوبی داشته باشند. بنابر این بسیار مهم است که پختن غذا در خانه سریع ، آسان و نیز خوشمزه باشد.

چند راهکار :
- غذاهای مورد علاقه رستورانی و فست فودی خود را در فهرستی بنویسید. وقتی همان غذاها در خانه تهیه شوند بسیار سالم تر و کم کالری ترند و احتمالاً به همان سرعت نیز می توان آنها را آماده کرد. مثلاً اگر غذای مورد علاقه شما میگوی سرخ شده است ، می توانید با تهیه کردن میگوی آماده و پاک شده و افزودن مخلفات آنها را در اسرع وقت آماده کنید. وقتی در یک رستوران فست فودی سفارش همبرگر می دهید ، همبرگری را تصور کنید که پر از سس سفید است و در روغن فراوان سرخ شده است. وقتی همان همبرگر را در خانه با گوشتی سالم تر تهیه می کنید، می توانید به آن سس سفید نزنید و در روغن فراوان سرخ نکنید. بدین ترتیب کالری آن بسیار کمتر خواهد بود.
- وقتی در رستوران سفارش غذا می دهید و یا از بیرون غذا سفارش می دهید ، مدتی طول می کشد تا غذای شما حاضر شود . تهیه غذا در خانه نیز همان اندازه زمان می برد.
توجه : از این قسمت به بعد مربوط به مقاله چهارم است
3- برنامه معمول شبانه خود را تغییر دهید .
بسیاری از کسانی که دچار پرخوری شبانه اند، اظهار می کنند وقتی در همان جای همیشگی می نشینند و همان برنامه شبانه همیشگی را دارند، نمی توانند از خوردن غذا دست بکشند. نشستن بر روی همان صندلی ، نگاه کردن به تلویزیون و خوردن یک غذا یک برنامه معمول شبانه برای آنهاست . برای تغییر این عادت و برنامه چند راهکار پیشنهاد می کنم.
- مکان جدیدی برای فعالیت های شبانه خود تعیین کنید. مثلاً در اتاق دیگری تلویزیون تماشا کنید و یا مکان نشستن خود را تغییر دهید.
- فهرستی از کارهای معمول شبانه تهیه کنید ،سپس آنها را مرور کنید و ببینید چه کارهایی را می توانید جایگزین آنها کنید. مثلاً به جای تماشای تلویزیون ، کتاب و مجله و روزنامه بخوانید و یا جدول حل کنید.
- 20 دقیقه را به انجام کارهای ریلاکسی مانند تنفس عمیق ، شل کردن عضلات ، گوش کردن به موسیقی آرام و دوش گرفتن اختصاص دهید. ثابت شده است که انجام این کارها حتی در مورد کسانی که دچار سندرم خوردن شبانه هستند، نیز موثر است .
_______________________________________
بی برنامه غذا خوردن و چاقی

کسانی که بی برنامه غذا می خورند، به هیچ وجه نمی توانند وعده های غذایی خود را نظم دهند، زیرا خوردن آخرین چیزی است که به آن فکر می کنند . معمولاً آنها از روی یک وعده غذایی می پرند، مثلاً ناهار نمی خورند و یا شام صرف نمی کنند، به تدریج گرسنه می شوند و آنگاه به هر چیزی که در اطرافشان است ، خواه سالم و خواه ناسالم ، چنگ می اندازند. برنامه غذا خوردن روزانه آنها به برنامه کاری شان بستگی دارد. این افراد هیچ فکری درباره آنچه که خورده اند و یا حتی مقدارش ندارند، زیرا هیچ توجهی به آن نداشته اند.
بی برنامه و در ساعت های غیر معمول غذا خوردن سبب چاقی می شود. وعده صبحانه شایع ترین وعده ای است که حذف می شود ، در حالی که خوردن وعده صبحانه مهم ترین استراتژی برای کاهش وزن و حفظ آن است.
تحقیقات نشان داده اند کسانی که با برنامه غذا می خورند روزانه 80 کالری کمتر از کسانی که بدون برنامه غذا می خورند ، دریافت می کنند . همچنین منظم غذا خوردن سبب سوزاندن بیشتر کالری غذا می شود. تحقیقات نشان داده اند کسانی که وعده های غذایی منظمی دارند، از رژیم سالم تری پیروی می کنند. رژیم این افراد ویتامین C ، کلسیم ، منیزیم ، آهن ، پتاسیم و فیبر بیشتری دارد و میزان چربی کل ، کلسترول و سدیم رژیمشان کمتر است.
کسانی که در کاهش وزن و سپس حفظ آن موفق بوده اند، افرادی هستند که در برنامه ریزی برای وعده های غذایی بسیار موفق بوده اند.

چند راهکار برای رفع مشکل
1- روزانه برنامه غذایی سه وعده ای را اجرا کنید.
عادت به یک برنامه منظم غذایی یکی از مهمترین اهداف است. بدون یک برنامه منظم احتمال گرسنگی در طول روز بسیار زیاد است و پس از آن فرد گرسنه به هر چیزی که دم دستش بیاید چه سالم و چه ناسالم روی می آورد. باید دانست که منظم غذا خوردن کمک می کند تا در روز کالری کمتری دریافت شود و نیز سبب بهبود کیفیت رژیم غذایی خواهد شد.
برنامه خوردن خود را بر روی یک کاغذ بنویسید . برای اینکه ساعت های خوردن به شما یادآور شود می توان از کامپیوتر ، تلفن ، موبایل و حتی از یک دوست یا همکار کمک گرفت . پس از چند هفته تمرین کردن به تدریج یاد خواهید گرفت که منظم غذا بخورید .
کسانی که شاغل اند و نمی توانند مانند دیگران وعده های غذایی خود را تنظیم کنند، بهتر است از وعده یک ، وعده دو و وعده سه به جای صبحانه ، ناهار و شام استفاده کنند.
در مورد کسانی که می گویند نمی توانند صبحانه بخورند و یا اظهار می کنند که خوردن صبحانه حالشان را به هم می زند ، توصیه می شود که روز خود را حداقل با یک عدد میوه و یا یک ماده پروتئینی مانند تخم مرغ و یا شیر آغاز کنند.
2- بر روی غذای خود تمرکز کنید.
محیط اطراف ما بر روی نوع و مقدار غذای خورده شده ، اثر می گذارد. مثلاً در برخی افراد موسیقی ملایم یا تند و یا تماشای تلویزیون سبب افزایش مصرف غذا می شود. برخی تحقیقات نشان داده اند که تماشای تلویزیون سبب افزایش دریافت غذا به میزان 14 درصد می شود. در این تحقیقات هنگامی که به افراد چاق چشم بند زده شده ، سبب شد تا 24 درصد کمتر غذا بخورند. بنابر این ، محدود کردن این عوامل مخرب سبب کاهش دریافت کالری می شود.
چگونه می توان به هنگام غذا خوردن تمرکز کرد ؟
- خواندن روزنامه ، تماشای تلویزیون ، چک کردن ایمیل و گشت و گذار در اینترنت را به زمان دیگری موکول کنید.
- در محل های غذا خوردن مانند سر سفره ،میز ناهار خوری ، اُپن آشپزخانه غذا بخورید و سعی کنید تا وسایلی مانند تلویزیون و کامپیوتر در اطرافتان نباشد.
- در هنگام رانندگی غذا نخورید.
- آهسته غذا بخورید تا از غذا خوردن لذت بیشتری ببرید. آهسته غذا خوردن (حداقل در 30 دقیقه ) سبب می شود که در هر وعده غذایی حداقل 70 کالری کمتر دریافت شود.
- غذای کمتری در قاشق یا چنگال خود قرار دهید. غذای خود را کاملاً بجوید و قاشق و چنگال خود را بین لقمه های غذا پایین بگذارید.
3- احساس سیری و گرسنگی خود را تشخیص دهید.
افرادی که بی برنامه غذا می خورند ، نمی دانند چه وقت گرسنه می شوند ، تا زمانی که گرسنگی به آنها فشار می آورد و در نهایت به پرخوری منجر می شود. بنابر این ، با پایش خود و یادداشت کردن ساعت هایی که گرسنه نیستید، تا حدی گرسنه اید ، گرسنه اید و بسیار گرسنه اید ، می توانید زمان های اشتها و بی اشتهایی خود را تشخیص دهید.
بهتر است در زمان هایی که گرسنه اید ،نه زمانی که بسیار گرسنه اید ، غذا بخورید . استفاده از میان وعده هایی مانند میوه ها و مغزی ها ( گردو ، فندق ، بادام و پسته ) در حد متعادل می تواند سبب شود که فرد به دام گرسنگی شدید نیفتد.

4- مواد غذایی حاوی فیبر و آب فراوان مصرف کنید.

مواد غذایی حاوی فیبر و آب کمک می کنند که در بین وعده های غذایی احساس سیری کنیم . کسانی که غذاهای حاوی فیبر می خورند و آب به مقدار فراوان می نوشند، حدود 30 درصد کالری کمتری دریافت و کمتر احساس گرسنگی می کنند. مواد غذایی حاوی فیبر فراوان شامل سیب ، انجیر خشک ، گلابی ، کشمش و سایر میوه ها ، نان سبوسدار و سایر غلات ، حبوبات ، نخود فرنگی و سبزیجات است .
_____________________

پرخوری شبانه و چاقی

کسانی که دچار پرخوری شبانه هستند ، بیشتر کالری روزانه خود را از زمان شام و پس از آن دریافت می کنند. عادت خوردن شبانه سبب می شود که آنها صبح ها بی اشتها باشند و در طی روز نیز غذای زیاد ی نمی خورند، اما وقتی به شب می رسند ، بسیار گرسنه اند.
احتمال چاق شدن کسانی که چنین رفتار غذایی دارند ، بسیار زیاد است . آنها مستعد افسردگی هستند و در حالت های روحی مختلف مانند استرس ، هیجان ، اضطراب و دلتنگی به غدا پناه می برند. همچنین احتمال اینکه آنها به رژیم غذایی سالم و برنامه منظم ورزشی وفادار باشند، خیلی کم است .
عادت پرخوری شبانه با سندرم خوردن شبانه که با اختلالات خواب همراه است تفاوت دارد . سندرم خوردن شبانه با پرخوری در شب و قبل از به خواب رفتن ، سخت به خواب رفتن ، خوردن در رختخواب و راه رفتن در خواب همراه است . ممکن است این حالت به درمان دارویی نیاز داشته باشد.
برای کنترل وزن و ارتقای کیفیت زندگی باید این چرخه خوردن شبانه شکسته شود.
راهکارهایی برای تغییر عادت پرخوری شبانه
1- کالری دریافتی روزانه را در طی روز تقسیم کنید.
افرادی که وزن طبیعی دارند، در مقایسه با افراد چاق کالری دریافتی روزانه خود را در طی روز تقسیم می کنند. وقتی فردی 70 درصد کالری روزانه خود را در ساعت های آغازین و میانی روز دریافت می کنند، در مقایسه با کسی که این مقدار کالری را در هنگام عصر و پس از آن دریافت می کنند ، وزن بیشتری از دست می دهد.
- ناهار سبکی به برنامه غذایی روزانه خود اضافه کنید ، وعده ناهار بهترین وعده ای است که می توان تغییرات رژیم را از آنجا شروع کرد، زیرا افرادی که در شب پرخوری می کنند هیچ میلی به خوردن صبحانه ندارند، بنابر این در آغاز نمی توان تغییرات را از صبحانه شروع کرد. وعده ناهار می تواند یک سوپ سبزی ساده ، مقداری نان و مرغ ، یک هویچ و یک میوه باشد.
- پس از آنکه وعده ناهار به برنامه غذایی روزانه اضافه شد، نوبت به برنامه ریزی برای میان وعده عصرانه می رسد که می تواند شامل یک سیب ، چند عدد بادام یا گردو و یا پسته ، یک لیوان شیر و 2 عدد بیسکویت ساقه طلایی باشد.
- همچنانکه فرد در طی روز بیشتر غذا می خورد و شب نیز کالری کمتری دریافت می کند، اشتهای به غذا در صبح روز بعد بیشتر می شود و سپس راحت تر می شود وعده صبحانه را به برنامه غذایی روزانه اضافه کرد. صبحانه می تواند مقداری نان و پنیر ، شیر کم چرب و یک عدد میوه باشد.
2- غذاهایی را که برای سلامتی شما مفید نیست و چاقتان می کند از خانه خود خارج کنید.
ساده ترین راه برای اینکه هنگام عصر میان وعده کم کالری تری میل کنید آن است که هله هوله های پر کالری مانند چیپس ، کلوچه ، کیک ، بستنی و غیره را در خانه نداشته باشید. در یک تحقیق در سال 2006 این تصور که « هر چه خارج از دید باشد، خارج از دهان است » بررسی شد. در این بررسی مشخص شد وقتی شکلات در معرض دید افراد قرار گرفت ، مصرف آن افزایش و وقتی از معرض دید خارج شد، مصرف آن کاهش یافت .
چند راهکار برای دور کردن مواد غذایی پر کالری و ناسالم
- هر ماده غذایی را که فکر می کنید یک عامل خطر است از اطراف خود دور کنید.
- در آشپزخانه و یخچال خود میان وعده های سالم تر و کم کالری تر مانند سیب ، محصولات لبنی کم چرب ، بیسکویت های سبوسدار ، ذرت بوداده کم نمک و سبزیجات نگهداری کنید.

3- یک میان وعده غذایی شبانه که حس خوردن شما را ارضا کند آماده کنید.
یک میان وعده بعد از شام می تواند راه سالم تر و مطمئن تری برای پایان دادن به خوردن باشد. این میان وعده باید از نظر مقدار ، اندازه و کالری کنترل شده باشد و به آرامی خورده شود. خوردن یک میان وعده با حدود 200 کالری سبب کاهش دریافت کالری روزانه به میزان 400 کالری می شود.
چند راهکار برای ارضای حس خوردن در افرادی که دچار پرخوری شبانه هستند.
- 3-4 انتخاب از میان وعده ها داشته باشید . این انتخاب ها را بر روی یک کاغذ بنویسید و هر بار یکی از آنها را بخورید.
- میان وعده را با آرامش و بدون عجله میل کنید. مثلاً به جای یورش به یخچال و خوردن ژله ، ابتدا مقداری از آن را در یک پیاله کوچک بریزید ، چند دانه انگور ، توت فرنگی ، نارنگی و یا هر میوه فصل به آن اضافه کنید. بنشینید و با لذت و آرامش بخورید.
- اگر پس از خوردن میان وعده هنوز فکر می کنید که گرسنه اید، به کار دیگری مشغول شوید تا پیغام سیری به مغزتان برسد. مثلاً یک فنجان چای بنوشید ، دندان خود را مسواک بزنید و چراغ های آشپزخانه را خاموش کنید.

- هنگام غذا خوردن حتماً بنشینید و هرگز در اطراف یخچال و کابینت های آشپزخانه نایستید و ایستاده غذا نخورید .
_____
هله هوله خوردن و خطر چاقی

هله هوله خورها بدون ملاحظه در طول روز می خورند، چه گرسنه باشند چه نباشند. دیدن و یا حتی بوی غذا آنها را به خوردن ترغیب می کند. آنها معمولاً نمی دانند چه اندازه هله هوله در طول روز و در طی انجام کارهای روزانه می خورند. اینگونه خوردن به چاقی منجر می شود . تحقیقات نشان داده اند مردانی که سه بار بیشتر در روز هله هوله می خورند، تقریباً 830 کالری در روز بیشتر دریافت می کنند ( بیشتر از 30 درصد کالری دریافتی روزانه ).
بیشتر هله هوله ها کالری فراوانی دارند، اما از نظر مواد مغذی بسیار فقیرند . هله هوله های معمول شامل آدامس ، ژله ، شکلات ، آب نبات ، چیپس ، بستنی ، کلوچه و کیک است.
هدف از این مقاله این است کسانی که هله هوله می خورند ، میان وعده های سالم تر و کنترل شده تری بخورند و از هله هوله های ناسالم بپرهیزند. چند راهکار برای کنترل هله هوله خوردن پیشنهاد می کنم :
خوردن هله هوله ها را یادداشت کنید.
تغییر عادتی که مدت ها انجامش

رژیم گیرنده نوسانی
تغییرات رفتاری در مورد کسانی که بین خوب و بد غذا خوردن ( رژیم گرفتن و رژیم نگرفتن ) در نوسان اند .کسی که بین خوب و بد غذاخوردن در نوسان است ، می کوشد که یک رژیم بسیار سخت را اجرا کند و خوب غذا بخورد، اما ناگهان در دام پرخوری می افتد و بد غذا می خورد . رژیم گیرنده نوسانی همیشه بین رژیم گرفتن و رژیم نگرفتن و پرخوری در نوسان است. هرگز از رژیم اش احساس رضایت نمی کند . در میان جمع او خود را از غذاهایی که دلخواهش است محروم می کند، ولی در خلوت به آنها رو می آورد.این امر سبب می شود که احساس گناه کند. دایره واژگان او در مورد غذا ، غذای خوب و غذای بد ، تقلب کردن یا تقلب نکردن در رژیم و محرومیت و پرخوری است. رژیم گیرنده نوسانی می خواهد از دست اینکه چه غذاهایی برای او مجاز است و چه غذاهایی غیر مجاز ، رها شود.
تخمین زده می شود که حدود 46 درصد زنان و 32 درصد مردان حداقل یک بار رژیم گرفته اند.
رژیم های خشک و سفت و سخت و دقیق سبب افزایش میل به خوردن غذاهای غیر مجاز شده و به پرخوری منجر می شود. این یک چرخه باطل و معیوب بین محروم شدن از غذاهای دلخواه و سپس افراط در خوردن است.
رژیم های سخت سبب می شود که فرد رژیم گیرنده نگران ، افسرده و معذب شود. آنها در مقایسه با دیگران از بدنشان کمتر رضایت دارند و کیفیت زندگی آنها نیز نامناسب تر است .
برای شکستن این چرخه باطل باید کاری کرد که اینگونه رژیم گیرندگان تفکر همه یا هیچ را رها کنند و همه چیز را سیاه یا سفید نبینند. آنها باید از غذاهای دلخواه خود در حد متعادل بخورند و لذت ببرند ( حتی غذاهای غیر مجاز ) و چرخه محدود کردن سفت و سخت و سپس پرخوری را متوقف کنند. به توصیه انجمن متخصصان رژیم درمانی آمریکا اگر غذاها در مقدار متعادل و اندازه مناسب خورده شوند ، می توان همه غذاها را در یک رژیم غذایی سالم گنجاند.
چند راهکار برای شکستن این چرخه معیوب :
همه غذاها را در رژیم بگنجانید.
متاسفانه بسیاری از رژیم های غذایی ای که به رژیم گیرندگان ارائه می شود آنها را به سمت تفکر همه یا هیچ سوق می دهد. معمولاً رژیم ها لیستی از غذاهای مجاز و لیستی از غذاهای غیر مجاز دارند. به بیماران آموخته می شود که وزنشان را کم کنند. آنها باید میزان و دفعات خوردن غذاهای بد را محدود کنند. معمولاً رژیم گیرندگان دو برابر افراد در مورد غذاها احساس گناه می کنند و ده برابر بیشتر از افراد عادی غذاهای غیر مجاز و بد دارند.
• رژیم گیرنده باید همه غذاها را در رژیم غذایی خود بگنجاند و واژه «خوب» و « بد» را از لیست رژیم غذایی خود حذف کند.
• لیستی از غذاهایی تهیه کنید که فکر می کنید برای شما نامناسب است . سپس مقدار کمی از آنها را به رژیم غذایی خود بیفزایید. مثلاً اگر فکر می کنید پیتزا غذایی است که برای شما نامناسب است ، 1-2 برش آن را در هفته به رژیم غذایی خود اضافه کنید .
• باید بدانید کل کالری دریافتی است که سبب چاقی می شود و یک غذا به تنهایی سبب چاقی نمی شود. مسئله مهم این است که این انتخاب ها در روز زیاد نباشد تا سبب دریافت کالری بیش از اندازه شود.
• یک دفتر یاد داشت داشته باشید و اگر زمانی از رژیم تخطی کردید در آن یاد داشت کنید. این اطلاعات را بررسی کنید و ببینید چگونه می توانید انتخاب های خود و موقعیت های خوردن خود را اصلاح کنید.
برای لذت بیشتر از خوردن ، فیبر و چربی های مفید را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
• رژیم گیرنده نوسانی از خوردن غذاهای مشخصی محروم است و در عوض از بیشتر غذاها و میان وعده های خود ناراضی است. بیشتر غذاها و میان وعده هایی که ما را راضی می کنند ، آنهایی هستند که ما را سیر می کنند و طعم خوب و خوشایندی دارند. بنابر این ، غذاها باید ترکیبی از غذاهای پر فیبر باشند تا ما را سیر کنند و نیز حاوی مقداری روغن های خوب باشند تا طعم خوب و خوشایندی داشته باشند. همه روغن ها ترکیباتی از اسیدهای چرب اشباع شده و اشباع نشده اند. چربی های جامد مانند کره و مارگارین اسیدهای چرب اشباع و ترانس بیشتری در مقایسه با چربی های مایع مانند روغن زیتون ، روغن کنجد ، روغن هسته انگور و روغن کانولا دارند.
• غذاهای پر فیبر را در وعده های غذایی اصلی و میان وعده ها بگنجانید مانند نان های سبوس دار ، غلات صبحانه سبوس دار، بیسکویت های سبوس دار ، حبوبات ، میوه و سبزی .
• چربی ها باید در مقدار مناسب و متعادل خورده شوند ، زیرا همه چربی ها (چه خوب و چه بد ) هر گرمشان 9 کالری دارد که در مقایسه با پروتئین (4 کالری) کربوهیدرات ( 4 کالری ) و الکل ( 7 کالری) کالری زیادی است.
• چربی های خوب آنهایی هستند که دردمای اتاق مایع هستند مانند روغن زیتون ، کنجد ، هسته انگور و کانولا . همچنین چربی های سالم در برخی مواد غذایی مانند گردو ، آجیل ( مغزها ) و دانه ها و آووکادو وجود دارند.
• مقدار روغن های سالمی که می توان به غذا اضافه کرد به این شرح است .

رژیم 1600 کالری : روغن 22 گرم
رژیم 1800 کالری : روغن 24 گرم
رژیم 2000 کالری : روغن 26 گرم

با خوردن مقدار کمی از یک غذای غیر مجاز ، از آن لذت ببرید.
رژیم گیرنده نوسانی گاهی اوقات به خودش می گوید که باید کاملاً از برخی غذاها مانند کلوچه ، شکلات ، کیک ، چیپس ، پیتزا و بستنی اجتناب کنم . در یک تحقیق مشخص شد ، کسانی که خود را در محدودیت شدید غذایی قرار می دهند ، دو برابر بیشتر از مواقع عادی به غذاهای ناسالم روی می آورند محدودیت شدید در مورد برخی غذاها منجر به تمایل شدید به آنها می شود.

______________
چند راهکار
• اگر یک بار و در یک موقعیتی از غذاهایی که برای شما ممنوع شده است ، خورده اید ، نا امید نشوید. شاید قبلاً عادت داشتید که از آن غذاها زیاد بخورید و اگر اکنون مقدار کمی از آنها را خورده اید ، مشکل چندانی به وجود نمی آورد.
• سعی کنید از هر لقمه یا تکه غذا لذت ببرید و با آرامش بخورید . مثلاً به جای اینکه به حالت ایستاده در آشپزخانه یک کلوچه بخورید ، ابتدا آن را در یک بشقاب کوچک قرار دهید ، بنشینید و آن را با یک فنجان چای بنوشید.
• به جای سرزنش کردن خود و احساس گناه ، با جمله هایی مانند « من می توانم از این غذاها اگر در اندازه متعادل بخورم ، لذت ببریم و آنها نمی توانند مرا چاق کنند .» اعتماد به نفس خود را زیاد کنید.
• اگر حدود 200 کالری در روز از مواد غذایی غیر مجاز خورده اید، این امر در یک رژیم سالم امری متداول است . و خود را بابت آن سرزنش نکنید.

سعی کنید تنها غذا نخورید
رژیم گیرنده نوسانی دو سبک خوردن دارد ، یکی در جمع و یکی در تنهایی . بیشتر آنها در جمع بهتر غذا می خورند و پرخوری نمی کنند ، اما در تنهایی رفتار غذایی مناسبی ندارند. حتی وقتی برای خریدن مواد غذایی می روند اگر باکسی باشند انتخاب های بهتری دارند تا وقتی که به تنهایی خرید می کنند. آنها در حضور دیگران از الگوی غذایی سالم پیروی می کنند و در تنهایی به غذاهای ناسالم روی می آورند.
• غذایی را که دوست دارید ، در حضور دیگران بخورید . این امر کمک می کند که به جای رفتار دوگانه ، یک نوع رفتار داشته باشید. مثلاً وقتی با دوستانتان به یک رستوران فست فودی رفتید و دوستانتان پیتزا سفارش دادند ، از خوردن آن امتناع نکنید ، بلکه یک برش از آن را با سالاد بخورید.
• از خودتان بپرسید چه احساسی دارید وقتی با دوستانتان هستید و غذاهایی مانند آنها سفارش می دهید. شاید این کار برای برخی رژیم گیرندگان سخت باشد زیرا آنهانمی توانند آنچه را که دوست دارند سفارش دهند، بلکه آن چیزی را سفارش می دهند که باید بدهند.
• بدون احساس گناه و سرزنش خود از هر تکه غذا لذت ببرید. این کار سبب می شود تا در تنهایی پرخوری نکنید.
• اگر می خواهید در خانه غذایی بخورید که با اندازه و مقدار آن مشکل دارید، آن را خارج از خانه میل کنید . مثلاً به جای آنکه بستنی کیلویی بخرید و در خانه از آن به مقدار زیاد بخورید ، به یک بستنی فروشی بروید و مقدار کم آن را سفارش دهید. این کار در مورد سایر غذاها نیز صدق می کند.

_______________

سلولیت چیست؟
در زیر پوست بافت پیوندی قرار دارد که پوست را از لایه عضلانی جدا می کند. ذخایر چربی که در فضاهای خالی بافت پیوندی تشکیل می شوند، به هم می پیوندند و برآمدگی می یابند و سبب کندی گردش خون و افزایش مواد زاید را در نواحی مورد نظر می شوند. نتیجه آن تغییر در ظاهر بدن است که سلولیت نامیده می شود.
تفاوت های هورمونی (استروژن اضافی در زنان) و تفاوت های موجود در بافت پیوندی نقش مهمی در گسترش سلولیت در زنان ایفا می کند. بافت پیوندی در زنان شل تر است و اجازه می دهد که ذخایر چربی در فضاهای خالی ایجاد شوند. همچنان که بافت چربی از نظر اندازه و مقدار افزایش می یابد، به عروق خونی، مویرگ ها و سیستم لنفی فشار وارد می کند و تبادل مواد در بافت پیوندی کند می کند. این کار سبب کاهش گردش خون و انباشته شدن مایعات و کاهش جریان خون، فیبروز شدن بافت همبند اطراف سلول های چربی و تخریب شبکه ساخته شدن به وسیله کلاژن و فیبرهای الاستین می شود. این امر سبب بد شکل شدن پوست و کاهش الاستینسیته آن می شود و موجب می شود که سطح پوست ظاهری شبیه پوست پرتقال به خود بگیرد که ظاهر پوست پرتقالی یکی از مشخصه های سلولیت است.
از ویژگی های دیگر سلولیت که به تشخیص آن از بافت چربی معمولی کمک می کند، حساس بودن و وجود درد در هنگام فشار است. نواحی ای که بیشتر در معرض ابتلا به سلولیت هستند عبارتند از: قسمت بالایی داخلی عقب ران ها، قسمت داخلی زانوها، ناحیه شکم، قسمت خارجی و طرفین باسن، قسمت داخلی و بالای بازوها، آرنج ها و قسمت پشت در ناحیه زیر استخوان کتف.
رژیم غذایی خاصی برای درمان سلولیت وجود ندارد، اما می توان با یک برنامه غذایی سالم نخوردن غذاهای چرب و شور، نوشیدن آب به مقدار کافی، ورزش کردن، تنفس عمیق و کاستن از وزن تجمع چربی ها را کاهش داد.
امروزه از دو مکانیسم وکیوم تراپی و استفاده از دستگاه های اولتراسوند برای درمان سلولیت استفاده می کنند.
1- وکیومتراپی: در این روش با استفاده از حرکت دادن غلطک مخصوص بر روی بدن و همزمان استفاده ممتد یا پالسی از مکش به پوست ماساژ عمیقی می دهد. این کار سبب شکسته شدن توده های سلولیت، افزایش خون رسانی، تحریک گانگلیون های لنفاوی و افزایش در نیاز لنفی می شود. افزایش جریان خون باعث افزایش تغذیه سلول ها و افزایش در نیاز لنفی باعث اختلال چربی های آزاد شده به نقاط دفع آن می شود.
2- اولتراسوند: امواج اولتراسوند بدون اینکه به بافت های اطراف (عروق لنفاوی و خونی، بافت پوست و عصب های پیرامون) آسیبی برسانند، باعث شکسته شدن تری گلیسریدها و تبدیل و تبدیل آن به مونوگلیسیریدها می شوند تا آسان تر به وسیله سلول های چربی دفع شوند. این امواج باعث تحریک گیرنده های بتا در سلول های چربی می شوند که این گیرنده ها مشابه درهای خروجی عمل می کنند. گرمای تولید شده در موقع تابش اولتراسوند نیز باعث افزایش جریان خون و تحریک سیستم لنفاوی می گردد.
امواج اولتراسوند ارتعاشات ریزی را در سلول های چربی زیر پوست ایجاد می کنند و سبب ماساژهای ریز درون سلولی می شوند. این ارتعاشات باعث فعال شدن سلولهای فیبروبلاست و در نتیجه از بین رفتن بافت فیبروز بین سلول های چربی که در سلولیت دیده می شود می گردد. همچنین فعالسازی فیبروبلاست ها باعث ارتقاء متابولیسم، کلاژن سازی و افزایش الاستینسیته بافت همبند می شود. درمان توسط امواج اولتراسوند کاملا ایمن است و آسیب احتمالی حاصل از امواج اولتراسوند بسیار کمتر از لیزر است.
____________

چای سبز و کاهش چربی های شکمی
امروزه رابطه چاقی و بیماری های عروقی به خوبی ثابت شده است. در دهه اخیر توجه زیادی به مشکلات سلامتی و رابطه آن با چاقی، به ویژه چاقی هایی که در قسمت های مشخصی از بدن وجود دارند، شده است. چاقی مرکزی یا چاقی شکمی به ویژه در اطراف اندام های احشایی. این امر به ویژه در کسانی که شاخص توده بدنی (BMI) آنها بیشتر از 35 است، صدق می کند. در اندازه گیری های کلینیکی اندازه دورکمر بیش از 102 در مردان و بیش از 88 سانتی متر در زنان با خطر بروز دیابت نوع 2 ، فشار خون و بیماری های قلبی عروقی همراه است. یافته های علمی اخیر نشان می دهد که کاهش وزن کل بدن و کاهش چربی های دورکمر بر سه رکن رژیم متعادل، افزایش فعالیت بدنی و ورزش و تغییر رفتارهای مربوط به غذا استوار است.
مطالعات اپیدسیولوزیک رابطه بین مصرف چای سبز و کاهش چربی کلی بدن به ویژه چربی های دور شکم به ویژه در کسانی که بیش از 10 سال جای سبز معرف کرده اند، را تایید می کنند.
با آنکه چای اجزای مختلفی مانند رنگدانه ها، آمینو اسیدها و کافئین دارد، اما فوائد فیزیولوژیک آن در پلی فنولی است. که کاتشین نامیده می شود. چای سبز حاوی مقدار زیادی کاتشین است که 75 درصد آن به صورت اپیگالوکاتشین گالات است. بیشترین اثرات متابولیک چای سبز مربوط به این ماده است. اثر کاتشین چای سبز بر روی وزن بدن، به ویژه ذخیره چربی در چندین تحقیق جداگانه مورد بررسی قرار گرفته است و کاهش چربی های شکمی پس از 12 هفته مصرف چای سبز نمودار شد (حدود 3/3 سانتی متر).
چندین مکانیسم برای اثرات کاتشین چای سبز بر روی چربی های بدن به ویژه چربی های شکمی در نظر گرفته شده است. کاتشین فعالیت کاتلول – o – متیل ترانسفراز (COMT) آنزیمی که نوراپی نفرین را تجزیه می کند، را کاهش می دهد. در نتیجه زمان آزادسازی نوراپی نفرین را افزایش می دهد. نوراپی نفرین نقش مهمی در کنترل ترموژنز، آزاد سازی اسیدهای چرب از سلول های چربی و تحریک اکسیداسیون چربی ایفا می کند. در نتیجه افزایش نیمه عمر آزادسازی نوراپی نفرین از طریق کاهش تجزیه ان، سبب افزایش ترموژنز، افزایش آزادسازی چربی از سلول های چربی شکمی و اکسیداسیون بیشتر چربی ها به ویژه اکسیداسیون بیشتر چربی در کبد و بعد از صرف غذاست.
نوراپی نفرین تجزیه بافت چربی (لیپولیز) را افزایش می دهد و این نشان می دهد که چربی شکمی در مقایسه با سیار سلول های چربی مانند باسن و ران به اثر نوراپی نفرین حساس ترند.
بنابراین چربی شکمی به افزایش میزان نوراپی نفرین حساس تر است. این افزایش آزادسازی چربی سبب آزادسازی و کاهش جذب چربی های شکمی می شود.
برخی تحقیقات نشان داده اند که اثر چای سبز در کاهش چربی های شکمی در مواقعی که میزان نوراپی نفرین افزایش می یابد، مانند هنگام ورزش کردن، افزایش می یابد. بنابراین ورزش کردن می تواند اثرات مثبت چای سبز را افزایش دهد.
کاهش چربی های شکمی خطر بیماری های قلبی عروقی و دیابت را کاهش می دهد. از اثرات مفید دیگر چای سبز می توان به پیش گیری از بروز سرطان پروستات در مردان و سرطان تخمدان در زنان اشاره کرد. چای سبز حاوی فیتوکمیکال و پلی فنول است که نوعی آنتی اکسیدان هستند و با سلول های سرطانی مبارزه می کنند و از تشکیل رادیکال های آزاد جلوگیری می کنند. همچنین سبب کاهش کلسترول نیز می گردد. برخی تحقیقات اشاره می کنند که چای سبز در پیشگیری از آلزایمر و زوال مغز (دمانس) موثر است.
نوشیدن 2 – 4 لیوان چای سبز در روز توصیه می شود.
_____________
ورزش جزء جدایی ناپذیر تعدیل شیوه زندگی برای کاهش وزن

گرچه اصطلاح ورزش و فعالیت بدنی به جای یکدیگر به کار برده می شوند، اما باید گفت که فعالیت بدنی اصطلاحی است مبنی بر هرگونه حرکت بدن توسط عضله اسکلتی که انرژی تولید کند؛ در حالی که ورزش فعالیتی برنامه ریزی شده و ساختاری است. هم فعالیت بدنی و هم فعالیت ورزشی که با شدت متوسط انجام شوند می توانند به تناسب اندام، بهبود عملکرد قلب و تنفس، تقویت قدرت عضلانی و انعطاف پذیری بدن کمک کنند.
ترکیب یک رژیم غذایی متعادل و ورزش موثرترین راه برای کاهش وزن است و مهمتر از آن مهمترین روش حفظ و نگهداری این روند است.
با وجود اهمیت ورزش به عنوان یک جزء‌ مهم رژیم غذایی، تنها نیمی از کسانی که می خواهند وزن کم کنند، به ورزش می پردازند و حتی در میان همین عده هم تقریباً نیمی از آنها به صورت جدی ورزش نمی کنند. اکثریت افراد بزرگسال در کشورمان حداقل توصیه در مورد ورزش کردن که 30 دقیقه به میزان 5-7 بار در هفته را انجام نمی دهند.
توصیه های ورزشی
در افراد سالم توصیه های جدید برای جلوگیری از بیماری های مزمن شامل :
* انجام 30 دقیقه ورزش متوسط 5 بار در هفته و یا انجام ورزش شدیدتر 20 دقیقه 3 بار در هفته.
* دوبار در هفته در هر نوبت ورزش 8-10 حرکت کششی را 10-12 بار تکرار کنید.
توجه کنید که فعالیت ورزشی با شدت متوسط یعنی ضربان قلب کمی تندتر شود و کمی هم عرق کنید و ضمن ورزش کردن بتوانید صحبت هم بکنید که معادل همان پیاده روی تند است. همچنین 30 دقیقه فعالیت بدنی می تواند به صورت یکسره نباشد و بین آنها فواصل 10 دقیقه ای نیز وجود داشته باشد.
توصیه های ورزشی به ویژه برای افراد چاق و کسانی که اضافه وزن دارند، شامل:
انجام تقریباً 60 دقیقه فعالیت ورزشی متوسط تا شدید در بیشتر روزهای هفته وروزانه حداقل 1-5/1 ساعت فعالیت بدنی متوسط برای حفظ روند کاهش وزن.
مسلماً بین آنچه که در مورد ورزش کردن برای کاهش وزن توصیه می شود وآنچه که واقعاً یک فرد چاق انجام می دهد، فاصله ای وجود دارد. بنابراین انجام این توصیه ها مستلزم تغییر در نگرش فرد در خصوص اهمیت ورزش کردن برای کاهش وزن است.
برنامه ورزشی باید آرام آغاز شود و افزایش شدت و مدت ورزش به میزان تحمل فرد و نیز شیوه زندگی او بستگی دارد. بیشتر بزرگسالان برای شروع ورزش نیازی ندارند که از پزشک خود در ا ین مورد کسب تکلیف کنند، اما در عین حال هرکسی که در معرض خطر بیماری قلبی- عروقی قرار دارد مانند افراد سیگاری ، افراد دارای پرفشاری خون و یا کسانی که سابقه خانوادگی دارند ونیز هرکسی که دارویی مصرف می کند که ممکن است بر ورزش کردن او اثر بگذارد مانند داروهای فشار خون، دیابت و ... باید حتماً قبل از شروع برنامه ورزشی با پزشک خود دراین خصوص مشورت کند.
بیمارانی که عوارض قلبی و عروقی دارند و یا دچار بیماری ریوی هستند و علائمی مانند درد سینه، گردن و شانه ، تنفس کوتاه در زمان استراحت، خستگی غیرمعمول، تنفس کوتاه در هنگام ورزش و ... دارند، حتماً باید یک تست قلبی مانند تست ورزش انجام دهند. همچنین مردان بالای 40 سال و زنان بالای 50 سال نیز لازم است در خصوص ورزش کردن با پزشک خود مشورت کنند.
__________

هورمون های تنظیم کننده اشتها
اضافه وزن و چاقی نتیجه عدم تعادل انرژی است و بیانگر دریافت بیش از اندازه انرژی و مصرف ناکافی آن است. اشتها شامل سیستم های پیچیده فیزیولوژیک مانند تنظیم کننده های هورمونی و عصبی است و نقش مهمی در کنترل تعادل انرژی بازی می کند.
تنظیم کننده های فیزیولوژیک اشتها شامل گرلین، لپتین، نوروپپتید PYY3- 36 و سایر تنظیم کننده های هورمونی است.
* لپتین
پروتئینی است که در سلول های چربی ساخته می شود و به درون گردش خون وارد می شود. این هورمون در مغز به کمک گیرنده های لپتین عمل خود را انجام می دهد. لپتین در تنظیم وزن و تعادل انرژی نقش دارد. لپتین راهی است که سلول های چربی شما به سلول های مغز می گویند که ترموستات انرژی شما روشن است. این هورمون یک مهار کننده اشتهاست و با اثر بر هیپوتالاموس سبب کاهش مصرف غذا و افزایش مصرف انرژی می شود، همچنین لپتین متابولیسم ( سوخت و ساز) اسیدهای چرب را تحریک می کند.
بعد از کاهش وزن تمایل به پرخوری بیشتر می شود. این امر سبب کاهش سطح هورمون لپتین در بدن می شود. در این حالت مغز فکر می کند که گرسنه است و می گوید من انرژی ای را که قبلاً داشتم، حالا ندارم. سپس چندین فرایند در بدن آغاز به کار می کنند تا لپتین را به سطح قبلی باز گردانند. یکی از آنها تحریک عصب واگ است که بین مغز و شکم در جریان است. وقتی عصب واگ تحریک می شود، شما گرسنه می شوید و مجبورتان می کند تا انرژی بیشتری دریافت کنید و آنها را در بافت چربی ذخیره می کند.
میزان لپتین در بدن افراد چاق بالاست ، اما مشکلی که وجود دارد این است که مغز آنها سیگنال مهمی ندارد تا خوردن را متوقف کند. چرا مغز این مسئله را نمی فهمد؟ این امر به «‌مقاومت به لپتین» شناخته می شود. همانند مقاومت به انسولین که پانکراس مقدار زیادی انسولین تولید می کند، اما بدن نمی تواند پاسخ درستی به آن بدهد.
در مقاومت به لپتین میزان لپتین بالاست. یعنی فرد چاق است، اما نمی تواند آن را ببیند. به عبارت دیگر مغز گرسنه است ، در حالی که بدن چاق است. علت وجود چاقی آن است که مغز گرسنه است.
در مقاومت به لپتین سلول های چربی تلاش می کنند تا به مغز بگویند که من نیازی به خوردن ندارم، اما مغز نمی تواند این پیام را دریافت کند و فرد احساس گرسنگی بیشتری می کند . اگر مغز نتواند پیام را درک کند، فرد به سمت چاقی می رود .انسان راه هایی برای کمک به کارکرد لپتین دارد. مانند کاهش مقاومت به انسولین وکاهش تری گلیسرید . بنابر این نباید سطح انسولین را بالا برد و از مصرف شکر، قند ، شیرینی ، مربا و کلاً قند های ساده اجتناب و همچنین مصرف سرخ کردنی ها را محدود کرد.
وقتی کسی مقاومت به انسولین دارد، میزان تری گلیسرید او بالاست. به نظر می رسد تری گلیسرید حمل لپتین به مغز را مهار می کند . حساسیت لپتین ممکن است با ورزش افزایش یابد. کمبود روی می تواند سبب کاهش سطح لپتین شود. بنابر این مصرف مکمل های حاوی روی مفید است.
*‌گرلین
هورمونی است که از معده ترشح می شود و اثر مستقیمی بر سیستم اعصاب مرکزی دارد . این هورمون احتمالاً با اثر بر هیپوتالاموس سبب افزایش اشتها، کاهش سوخت و ساز و کاهش سوختن چربی ها می شود. میزان گرلین قبل از مصرف غذا افزایش و پس از آن کاهش می یابد.
میزان گرلین با کاهش وزن در ارتباط است. مطالعات نشان می دهند که کاهش وزن میزان گرلین را افزایش می دهد ( با تداخل در عملکرد لپتین). میزان گردش این هورمون در افراد چاق کمتر است و در افراد لاغر در حالت گرسنگی افزایش می یابد. خوردن غذاهای چرب سبب افزایش هورمون گرلین می شود. بنابر این کاهش مصرف چربی برای عدم تحریک ترشح این هورمون ضروری به نظر می رسد.
یکی از علل ناخنک زدن و هله هوله خوردن حتی در زمانی که فرد سیر است، هورمون گرلین است. نامنظم و در ساعت های نامشخص غذا خوردن سبب افزایش هورمون گرلین می شود. این امر می تواند سبب کاهش سوخت و ساز بدن و کاهش سوختن چربی ها شود.
در انسان کاهش وزنی که در نتیجه یک سال ورزش ایروبیک باشد ، بدون آنکه تغییری در میزان کالری دریافتی ایجاد شده باشد ( فرد بدون رژیم و تنها با ورزش ایروبیک وزن کم کند ) ، عامل افزایش غلظت گرلین است. بنابر این توصیه می شود کسانی که می خواهند از وزن خود بکاهند حتماً ورزش را با رژیم متعادل همراه سازند.
PYY 3- 36
از خانواده نوروپپتید Y است ، در سلول های L دستگاه گوارشی تولید می شود و بیشترین میزان آن در رکتوم و پس از آن در کولون و ایلئوم وجود دارد. این هورمون مانعی در راه دریافت غذا ست. یک تا دو ساعت پس از صرف غذا میزان آن در خون افزایش می یابد و تا شش ساعت مقدار آن بالا می ماند. میزان آن به کالری دریافتی و ترکیب غذا بستگی دارد. بیشترین مقدار آن پس از مصرف غذای چرب دیده می شود.
سطح پلاسمایی PYY 3- 36 در هنگام صبح در کمترین مقدار خود است و پس از صرف صبحانه شروع به افزایش می کند. مشخص نیست که کاهش این هورمون سبب چاقی است یا اینکه چاقی سبب می شود تا میزان آن کاهش یابد. غلظت این هورمون پس از ورزش افزایش می یابد و می تواند سبب کاهش دریافت غذا شود.

ورزش شدید می تواند سبب کاهش اشتها و دریافت غذا در وعده غذایی پس از ورزش شود. این امر ممکن است به سبب بهبود یا تغییر حساسیت به پیام های فیزیولوژیک سیری، تغییر میل یا انتخاب غذا یا درشت مغذی های غذاهای بعد از ورزش، تغییر در پاسخ لذت بخش به غذا و کاهش جریان خون باشد.
_________________________

بی‌اشتهایی و تغذیه

اشتها تحت تأثیر برخی عوامل اجتماعی مانند عادت ها، رسوم خانوادگی و اجتماعی، تحصیلات، زمینه‌های فرهنگی، محیط، و نیز برخی عوامل روانی مانند نیازهای عاطفی، استرس، نگرانی و اضطراب قرار می‌گیرد.

برای افزایش انرژی لازم نیست حتماً از غذاهای چرب و انواع سس‌ها و کره و روغن فراوان استفاده کرد و اختصاص 25-30 درصد رژیم روزانه به چربی کافی است.

• اشتها همان میل به غذاست. ویژگی یک اشتهای خوب که نشانه سلامت فرد است، خوردن همراه با لذت است. لازم است بین اشتها و گرسنگی تفاوت قایل شد. گرسنگی یک میل فیزیولوژیک به غذاست که پس ازمدتی غذا نخوردن به وجود می­آید. درد و سوزش گرسنگی حاصل واکنش‌های یک معده خالی است و به ندرت توسط کسی که به طور مرتب و به مقدار مورد نیاز غذا می‌خورد ( به ویژه پروتئین) احساس می‌شود. اشتها یک واکنش همیشگی و آگاهانه است که به سبب وقفه‌های معمول و عادی بین غذا خوردن ایجاد می‌شود و ممکن است تحت تأثیر عوامل بیرونی و درونی باشد. زمانی که معده و روده کشیده می‌شوند و باد می‌کنند، به طور معمول توقفی در خوردن به وجود می‌آید. بنابراین، محدودیت عملکرد فیزیکی سیستم گوارشی اثر مستقیمی بر اشتها دارد. مثلاً اگر فردی یک سالاد حجیم بخورد، ممکن­است احساس سیری در او ایجاد شود. گرچه سالاد نیازهای انرژی او را برطرف نمی­کند.

اشتها تحت تأثیر برخی عوامل اجتماعی مانند عادت ها، رسوم خانوادگی و اجتماعی، تحصیلات، زمینه‌های فرهنگی، محیط، و نیز برخی عوامل روانی مانند نیازهای عاطفی، استرس، نگرانی و اضطراب قرار می­گیرد. مشخص شده­ است که فعالیت­های فیزیکی اثر مستقیمی بر اشتها می­گذارند. همچنین ملالت و بیکاری اشتها را تحریک می­کنند و سبب ناخنک زدن به غذا می­شوند. بو و طعم غذا نیز عواملی برای تحریک اشتها هستند.

عوامل فیزیولوژیکی و گوناگونی مانند کمبودهای ویتامینی، بیماری و عفونت با بی اشتهایی همراه هستند. گاهی ممکن است اشتهای افرادی که از اختلالات خاصی مانند دیابت، زخم­های معده یا التهابات معده رنج می‌برند، افزایش یابد. در دوران بارداری یا زمان تشنج تمایل غیرمعمول به برخی غذاها که حتی ممکن است مضر باشند، ایجاد می‌شود. به نظرمی آید افرادی که مبتلا به زخم‌های دوازدهه هستند، دارای نوع خاصی از اشتها هستندو در این افراد تمایل معده به غذا می‌تواند با کم شدن یا زیاد شدن اسید معده، کاهش یا افزایش یابد. همچنین کاهش یا ازدست دادن اشتها با بسیاری از اختلالات و با بی نظمی‌های درون بدن همراه است.

• بی اشتهایی

بی اشتهایی عصبی (Anorexia Neruosa) یک اختلال عصبی است که بیشتر در دختران بالغ و زنان جوان مجرد دیده می‌شود. این عارضه سبب می‌شود که بیمار به طور ناگهانی و به شدت غذای خود را کاهش دهد که این امر سبب از دست دادن شدید وزن و بافت ماهیچه ای، اختلال در متابولیسم، ریزش مو، کاهش فشارخون، کم شدن ضربان قلب، کم شدن حرارت بدن، ضعف، اختلال در عادت ماهانه، رشد موهای نرم در بدن، یبوست، عدم تعادل الکترولیت‌های بدن، آسیب‌های مغزی و حتی مرگ می‌شود. این بیماری با لاغری چشمگیری همراه است که به سبب آسیب زدن فرد به خود بر اثر گرسنگی کشیدن اختیاری است. علت این بیماری مشخص نیست اما گاهی به سبب عدم تعادل در ترشح غدد درون ریز که معمولاً ناشی از اختلالات موجود در غده هیپوفیز است، ایجاد می‌شود.

برخی از این بیماران در گذشته افزایش وزن داشته اند و وزن خود را کاهش داده اند و اکنون ترسی غیرطبیعی از برگشتن به وضعیت گذشته دارند، عده‌ای دیگر از این بیماران به پیروی از مد و اینکه بخواهند لاغر بمانند ونیز به سبب ترسی که از بزرگ شدن اندام‌ها در سن بلوغ به آنها دست می‌دهد، از خوردن خودداری می‌کنند.

آنها بیشتر با غذا بازی می‌کنند و آن را به اندازه‌های کوچک تقسیم می‌نمایند و اغلب این امر به عنوان راهکاری برای اجتناب از غذا خوردن در نظر گرفته می‌شود. برخی موارد مانند استرس­ها، دل تنگی­ها و تنهایی نیز می­تواند سبب این بیماری شود.

این افراد همیشه پس از خوردن غذایی که به نظرشان زیاد می‌آید دچار احساس گناه و عذاب وجدان می‌شوند. برای درمان این بیماران معمولاً از درمان‌های پزشکی روان شناختی، رژیم درمانی، دارو درمانی، خانواده درمانی و .... هم زمان استفاده می­کنند. روان درمانی به این سبب لازم است تا بیمار را به درک مشکلش قادر سازد و او را برای غذا خوردن آماده کند. بنابراین، این روش درمانی تا بهبودی کامل ادامه می‌یابد. درمان پزشکی می‌تواند شامل استفاده از دوزهای کم انسولین برای تحریک و ایجاد میل به غذا باشد. در دادن غذا به این افراد نباید عجله کرد و آنها را باید به تدریج به غذاخوردن تشویق کرد. در برخی موارد این بیماران به تغذیه از راه لوله نیاز دارند، در افراد دچار بی اشتهایی عصبی میزان کل انرژی مصرفی کمی بیشتر از میزان تعیین شده­است (130%) تجویز نخستین 1200 تا 1400 کالری در روز است و مصرف انرژی هر هفته 100 -200 کالری افزایش می­یابد. ممکن است به مقادیر بیشتری انرژی برای فعالیت­های روزانه نیز نیاز­باشد.

برای افزایش انرژی لازم نیست حتماً از غذاهای چرب و انواع سس‌ها و کره و روغن فراوان استفاده کرد و اختصاص 25-30 درصد رژیم روزانه به چربی کافی است.

پروتئین مصرفی نیز 15-20 درصد کل انرژی است که باید از منابع پروتئینی با ارزش بیولوژیکی بالا مانند گوشت، شیر و تخم مرغ فراهم شود. بقیه رژیم از کربوهیدرات­ها (50- 55 درصد) تأمین می‌شود که توجه به کربوهیدرات های پیچیده مانند برنج، ماکارونی، سیب زمینی، نان و پرهیز از مصرف کربوهیدرات‌های ساده مانند شکر، قند، شکلات، آب­نبات و .... ضروری است. مصرف سبزی و میوه تازه برای دریافت فیبرهای محلول در آب و درمان یبوست مفید است. مصرف مکمل­های ویتامینی و مواد معدنی و مصرف غذاهای غنی از کلسیم، به سبب افزایش خطر بیماری­های استخوانی و پوکی استخوان لازم است.

معمولاً بیماران دچار بی اشتهایی عصبی عقاید و تفکرات نادرستی در باره انتخاب غذا دارند و اغلب از غذاهای غیرمعمول استفاده می‌کنند. آنها در مصرف ادویه، سرکه، لیموترش و .... افراط می‌ورزند. از نظر آنها برخی غذاها کاملاً خوب و بعضی کاملاً بد هستند. مثلاً بیشتر آنها از گوشت قرمز نفرت دارند، در حالی که مصرف گوشت قرمز در سنینی که آنها نیاز فراوان به خون سازی و آهن دارند، ضروری است.

بنابراین، اکثراً به کم خونی دچارند. معمولاً آنها برای خود یک حداکثر وزن تعیین می‌کنند و می­گویند که نباید از این حد فراتر روم، در حالی که این مقدار تعیین شده در اکثریت قریب به اتفاق آنها کمتر از وزن مناسب برای سن و قد آنهاست. حتی برخی از آنها در شمارش کالری ها، برای حفظ وزن انتخابی خود استاد می‌شوند.

هم زمان با رژیم درمانی باید به این موارد توجه کرد:

1- گسترش ارتباط بین بیمار و متخصصان تغذیه.

2- بیماران باید یاد بگیرند و بپذیرند که افزایش وزن و تغییر در شکل و سایر بدن در جوانی امری طبیعی است.

3- بیماران باید به اهمیت رژیم درمانی و نیازشان به مواد مغذی و کالری پی ببرند و نحوه صحیح فراهم کردن غذا را یاد بگیرند.

4- همکاری خانواده با فرد و پی بردن به مشکلات بیمار ضروری است.

5- تعیین زمان معین برای صرف غذا در درمان مؤثر است.

6- صرف وقت و بردباری در طول درمان. برای نمونه به یک نوع نحوه انتخاب غذا برای این بیماران می­پردازیم: این بیماران برای شروع می‌توانند در طول روز غذاهای زیر را مصرف­کنند: 2 لیوان شیر یا ماست، 6-7 کف دست نان، یک ران مرغ. یک عدد تخم مرغ، به اندازه یک قوطی کبریت، پنیر، 3 عدد میوه، 2 قاشق مرباخوری روغن زیتون و سبزی تازه.

- - - - - - - - - به دلیل ارسال پشت سر هم پست ها ادغام شدند - - - - - - - - -

تغذیه در ایام تعطیل
تعطیلات برای همه ما روزهای پرشور و هیجانی است. در این روزها ممکن است به سفر برویم و با وقتمان به دید و بازدید از دوستان و فامیل بگذرد.
خوردن غذای سالم می‌تواند به لذت بخش‌تر شدن این ایام کمک کند. برای دست یابی به این هدف به برنامه نیاز داریم. بسیاری از ما در روزهای تعطیل از رژیم غذایی معمول پیروی می‌کنیم. اما باید در نظر داشت که تغذیه در این روزها اندکی با روزهای عادی فرق می‌کند.
بسته به اینکه در این روزها به مسافرت می‌رویم و یا در خانه می‌مانیم باید رژیم غذایی خود را تنظیم کنیم.
درخانه
ممکن است آنقدر مشغول باشیم که فراموش کنیم غذا بخوریم و یا اینکه به هر ماده غذایی که در دسترس ماست، دست ببریم. مشکل اصلی کم تحرکی و خوردن زیاد و متناوب غذاست. برخی برای وقت گذرانی غذا می‌خورند و گاه و بیگاه به یخچال و یا آشپزخانه سر می‌زنند. اصول کلی تهیه غذا در این روزها این است که سعی کنیم از همه گروه‌های شش گانه غذایی، شامل نان و غلات، شیر و لبنیات، گوشت، میوه، سبزی و چربی به اندازه مصرف کنیم. مصرف سبزی فراوان در این روزها بسیار مفید است، به ویژه آنکه وقت کافی برای تمیزکردن آن وجود دارد. مصرف سبزی و سالاد (بدون سس) حرکات دستگاه گوارش را بیشتر می‌کند وخطر یبوست را کاهش می‌دهد. این امر بیشتر از آنجا اهمیت می‌یابد که بدانیم کم تحرکی مشکل اصلی این روزهای ماست. در خوردن شیرینی ها، آجیل، موادغذایی چرب و سرشار از کالری مانند شکلات، نوشابه ها، سس ها،.... زیاده روی نکنید. مصرف چربی‌های اشباع مانند کره و روغن جامد را کاهش دهید و در صورت نیاز از روغن مایع یا مارگارین استفاده کنید. از مصرف گوشت‌های چرب بپرهیزید و برای استفاده از گوشت مرغ حتماً پوست آن را جدا کنید. در تعطیلات نوروزی که در پیش رو داریم ممکن است روزانه پذیرای چند نوبت مهمان باشیم و یا خودمان به مهمانی برویم، در پذیرایی از مهمانان لازم نیست که هر بار خودمان نیز همراه همه آنها میوه، شیرینی و آجیل بخوریم. باید یادآور شد که برخی فکر می‌کنند اگر از مواد غذایی دیگر استفاده نکنند و میوه بیشتری بخورند، اعتدال را رعایت کرده اند. باید گفت که مصرف بیش از اندازه میوه نیز سبب افزایش وزن خواهدشد، زیرا هر عدد میوه حدود 60 کالری انرژی دارد و اگر فردی روزی 10 عدد میوه بخورد، 600 کالری تنها از راه مصرف میوه‌ها به بدن خود رسانده است. پس در مصرف میوه‌ها نیز اعتدال ورزید. خوردن 2-3 عدد میوه در روز کافی به نظر می‌رسد.
نکاتی که باید در این روزها رعایت کنید:
× واقع بین باشید. نیمی از مردم در هنگام تعطیلات حدود 3 کیلوگرم به وزنشان افزوده می‌شود. کسانی که می‌خواهند در این روزها رژیم لاغری بگیرند یا آن را ادامه دهند، این کار را بسیار دشوار می‌یابند و به آسانی از آن دست می‌کشند.

در مهمانی حضوری فعال داشته باشید. تعطیلات، زمان مناسبی برای اجتماعی شدن است.
تلاش برای حفظ وزن و جلوگیری از بالا رفتن آن معقولانه‌تر به نظر می‌رسد تا گرفتن یک رژیم لاغری.
با شکم گرسنه به مهمانی نروید. قبل از رفتن به مهمانی یک غذای سبک بخورید تا بتوانید اشتهای خود را کنترل کنید.
در مهمانی حضور فعال داشته باشید. تعطیلات، زمان مناسبی برای اجتماعی شدن است. از در جمع بودن لذت ببرید. بیشتر صحبت کنید تا کمتر غذا بخورید. خودتان را با میوه و سبزی مشغول کنید. آنها کم کالری و سرشار از ویتامین و مواد معدنی و موادی به نام فیتوکمیکال‌ها هستند که با بیماری‌های قلبی، سرطان و ... می‌جنگند. فیبر این غذاها به شما کمک می‌کند تا احساس سیری کنید و به سمت غذاهای پرکالری نروید.
برای شرکت در مهمانی‌ها یک لباس رسمی بپوشید. پوشیدن لباس‌های آزاد، غذا خوردن را آسان می‌کند.
زمانی را به ورزش اختصاص دهید. ورزش کمک می‌کند تا کالری اضافه را بسوزانید. در نظر داشته باشید که شما برای سوزاندن یک کلوچه به حدود 30 دقیقه پیاده روی با سرعت حدود 4 کیلومتر در ساعت نیاز دارید.
آب به اندازه کافی بنوشید (5-6 لیوان در روز).
پیش از خواب کاکائو، قهوه و چای پررنگ ننوشید.
نوشیدن نیم تا یک لیوان شیر به خوابیدن آرام کمک می‌کند. شیر حاوی تریپتوفان است. تریپتوفان سبب ترشح هورمون خواب (سروتونین) از مغز می‌شود.
در سفر
در مسافرت نیز می‌توان از غذاهای متنوع و معمول استفاده کرد، اما غذاها باید کم حجم و مقوی باشند و در وعده‌های سه گانه صبحانه، ناهار و شام خورده شوند.
از خوردن غذاهای چرب و سنگین بپرهیزید. مصرف غذاهایی مانند ماکارونی، عدس پلو، لوبیا پلو، نان و پنیر و سبزی و .... مناسب به نظر می‌رسند. آلودگی میکروبی مشکل عمده در مسافرت هاست. بنابراین، از خوردن غذاهایی که زود فاسد می‌شوند مانند شیرینی خا

تغذیه مناسب در ایام امتحانات
تغذیه مناسب در ایام امتحانات اثر مهمی بر افزایش تمرکز، یادگیری و پیشگیری از استرس های شب امتحان دارد. در این ایام بیشتر دانش آموزان دچار استرس هستند. معمولاً استرس با افزایش فشار خون، افزایش تحریک پذیری عضلات، تپش قلب، افزایش تهویه ریوی و تغییر عملکرد غدد درون ریز بدن همراه است. هورمون هایی که در پاسخ به استرس ترشح می شوند ساز و کارهای متابولیکی بدن را تغییر می دهند و سبب افزایش نیازهای تغذیه ای بدن مانند پروتئین، انرژی، چربی، کربو هیدرات، مواد معدنی و ویتامین­ها می شوند. استفاده از یک رژیم غذایی که در آن از همه گروه های غذایی (غلات و حبوبات، گوشت، سبزیجات و میوه) استفاده شده باشد، باعث ارتقای سلامت جسم و ذهن می شود. برای تعیین نیازهای تغذیه ای در ایام امتحانات هر یک از این گروه ها را جداگانه بررسی می کنیم.
انرژی: ممکن است نیاز به انرژی در این ایام افزایش نیابد، اما تامین انرژی از مواد ی که ارزش غذایی دارند و فقط ارزش انرژی زایی ندارند، بسیار مهم است.
میوه و سبزی و آب: در ایام امتحانات برای افزایش یادگیری و انتقال صحیح پیام های عصبی نیاز به ویتامین های گروه b و سایر ویتامین های محلول در آب مانند b1، b2، b6،پنتوتنیک اسید، نیاسین، فولیک اسید و ویتامین c افزایش می یابد. همچنین به سبب وجود استرس در این روزها کلسیم و منیزیم، مس و روی بیشتری از ادرار دفع می شود. مصرف میوه و سبزی به مقدار کافی ضمن تامین ویتامین ها و املاح به میزان کافی باعث کارکرد مناسب تر دستگاه گوارش و جلوگیری از یبوست می شود. مصرف آب کافی نیز به همراه سبزی و میوه که حاوی فیبر هستند به این امر کمک می کند.
کربو هیدرات: مصرف کربوهیدرات های پیچیده (کمپلکس) مانند نان، غلات و پرهیز از مصرف قندهای ساده مثل کیک، شیرینی و شکلات به ویژه در وعده صبحانه اهمیت فراوانی دارد. قندهای ساده قند خون را به سرعت بالا می برندو در پاسخ به افزایش ناگهانی قند خون، انسولین را وادار به ترشح می کنند. پس از مدت کوتاهی قند خون مجدداً کاهش می یابد و بدن دچار حالت هیپوگلیسمی (اُفت قند خون) می شود. این امر اثر مستقیمی بر کاهش تمرکز، حافظه و قدرت یادگیری دارد.
پروتئین: نیاز به پروتئین ممکن است اندکی افزایش یابد، اما مهمتر از افزایش نیاز به پروتئین، تامین آن از مواد پروتئینی با ارزش زیستی زیاد است. از شمار این مواد می توان به شیرو تخم مرغ اشاره کرد که مصرف آنها به ویژه در وعده صبحانه حائز اهمیت است. ضمن آنکه مصرف مواد لبنی در بقیه اوقات روز نیز ضروری است.
فکر کنم بس باشه !این تقریباً کامله دوست عزیز !
ولی باز هم کامل نیست !!!! هیچ موقه هیچ چیزی کامل نیست !

wizard girl;3940:
آقا من لاغرممممممم میخوام یه ذره چاق شوم...............متنی در موردش داری؟

همان طور که چاقی خود یک بیماری و یاعث بیماری های همراه می شود ، لاغری هم خود ممکن است نشانه ای از یک بیماری باشد .
مشکلات پرکاری تیروئید و اختلال در دستگاه گوارش دو نمونه از بیماری هایی هستند که سبب لاغری می شوند.
بنابراین قبل از هر گونه توصیه ای باید حتما یک دکتر تغذیه شما را معاینه کند تا مشکلات زمینه ای سبب لاغری شما نباشد .و در ضمن خواندن متن هایی که در اینترنت هست نمی تواند جای یک پزشک خوب را بگیرد و گرنه چه نیازی به این همه پزشک هست ؟ متن هایی که در اینترنت نباید مبنای عمل شما در مورد سلامتی خودتون باشد .
توجه کنید گفتم دکتر تغذیه نه کارشناس تغذیه.