چاقی و چاق نشدن !

چاقی یعنی افزایش وزن بدن به نسبت قد. چاقی و عوارض ناشی از آن به دو عامل میزان چربی اضافه بدن و همچنین به نحوه توزیع و نواحی تجمع یافته چربی بستگی دارد.

معیارهای چاقی:
1- شاخص توده بدن(BMI):حاصل تقسیم وزن(برحسب کیلوگرم) بر مجذور قد (بر حسب متر) میباشد.

- کمتر از 18/5 : کم وزن
- بین 24/9-18/5: وزن طبیعی
- بین 29/9-25: اضافه وزن
- بین 40-30: چاق (خطرناک)
- بالای 40: چاق (بسیار خطرناک)

2-دور کمر(WC):شاخصی است برای پیش بینی احتمال بروز بیماریهای قلبی و دیگر بیماریهای مرتبط با چاقی.
- در مردان: دور کمر بالای 102 سانتی متر در معرض خطر میباشند.
- در زنان: دور کمر بالای 88 سانتی متر در معرض خطر میباشند.

3- نسبت دور کمر (در باریکترین قسمت) به دور باسن (در پهن ترین قسمت)(WHR): حاصـل تقسیم دور کمر به دور بـاســن میباشد. شاخص قابل اعتماد تری در پیش بینی احتـمال بروز بیماریهای مرتبط با چاقی میباشد (نظیر سکته، بیماریهای قلبی، فشار خون بالا و دیابت)

- در مردان: 0/9 یا کمتر ایده آل است.
- در زنان: 0/8 یا کمتر ایده آل است.
- در مردان: از 0/96 تا 1/0 ریسک پایین.
- در زنان: از 0/81 تا 0/85 ریسک پایین.
- در مردان: 1 و یا بالای 1 ریسک بالا.
- در زنان: 0 /85 یا بیشتر ریسک بالا.

تیپ های چاقی:

1- چاقی سیبی شکل (آندروئید=مردانه): در این نوع چاقی، چربی در قسمتهای میانی بدن ذخیره میگردد.یعنی قسمتهای فوقانی شکم، قفسه سینه، گردن، صورت و بازوها. و اندامهای درونی ای که چربی آنها را احاطه میکند شامل قلب، ششها، کبد و کلیه ها میباشند. از این رو احتمال بروز بیماریهای قلبی، دیابت، فشار خون بالا، سکته و بیماریهای کیسه صفرا در چاقی ی سیبی شکل بیشتراز چاقی ی نوع گلابی شکل میباشد. چاقی سیبی شکل اغلب در مردان پدید می آید اما زنان پس از یائسگی وتحت هورمون درمانی و پس از زایمان نیز میتوانند این تیپ چاقی را بروز دهند.

2- چاقی گلابی شکل (ژینوئید=زنانه): دراین نوع چاقی، چربی در قسمتهای تحتانی شکم، باسن و رانها ذخیره میگردد.

علل افزایش وزن و چاقی:
چاقی یک اختلال پیچیده با علل تعاملی متعدد میباشد.

1- عدم توازن انرژی: مهمترین عامل میباشد. زمانی که دریافت انرژی (کالری) بیشتر از مصرف انرژی (کالری) در بدن میباشد، انرژی اضافی به شکل چربی در بدن ذخیره میگردد. (از یک سو کم تحرکی و از سوی دیگر مصرف غذاهای پر کالری)
2- برهم خوردن تعادل هورمونی: کم کاری غده تیروئید و افزایش و یا کاهش هورمونهای جنسی با تغییر در سرعت متابولیسم بدن باعث چاقی میشوند.
3- عوامل ژنتیکی:عوامل وراثتی با تاثیر بر چگونگی سوزاندن کالری توسط بدن، نحوه ذخیره چربی در بدن و کنترل اشتها میتوانند باعث چاقی شوند.
4- مصرف برخی داروها: مصرف داروهایی نظیر قرصهای ضد بارداری، ضد افسردگی ها و آرام بخشها میتوانند باعث اضافه وزن گردد.
5- مدرنیسم و شهر نشینی: با کاهش فعالیت فیزیکی (کم تحرکی) در جوامع مدرن و دسترسی بیشتر به غذاهای پر چرب، پر کالری و با قند بالا بروز چاقی را دوچندان کرده است.
6- عوامل روانی: پرخوریهای عصبی (در پاسخ به هیجانات منفی از قبیل بی حوصلگی، افسردگی، اندوه، خشم) و اختلالات غذایی.
7-عادات غذایی غلط.
8- منسوخ شدن الگوهای غذایی مناسب و روی آوردن مردم به غذاهای آماده و تنقلات.
9- اعتیاد به غذا: برخی غذاها باعث ترشح آندورفینها (دردکشهای طبیعی بدن) میشوند که در فرد ایجاد وابستگی میکنند.
10- افزایش سن: با تغییر در متابولیسم و فعالیت بدنی.
11-بیماریهای زمینه ای: نظیر سندرم کوشینگ، آدم، تومور هیپوتالاموس، تومور مغزی و دیابت نوع 2.
12- علت روانی-اجتماعی: ما گاهی اوقات برای آرامش دادن به خودمان از غذا به عنوان یک پاداش استفاده میکنیم و با غذا خوردن ناکامیها و محرومیت های خود را جبران می کنیم.
13- زایمان.
14- مصرف الکل.

عوارض چاقی:
چاقی خود یک بیماری نیست اما ریشه بسیاری از بیماری هاست.
1- چاقی بروی ارگانهای حیاتی بدن نظیر قلب، کلیه ها، ریه ها، کبد، مفاصل و عضلات تاثیرات سوء ی بجای میگذارد.
2- مفاصل بایستی وزن بیشتری را تحمل کنند، به همین خاطر روماتیسم، نقرس و آرتریت (التهاب مفاصل) در افراد چاق شایع است.
3- چربی اضافی اطراف قلب و ریه ها را احاطه میکند، بنابراین قلب بایستی سخت تر کار کند و از ظرفیت و کارایی قلب و ریه ها کاسته میشود.
4- افزایش بروز برخی سرطانها از قبیل سرطانهای سینه، رحم، گردن رحم و تخمدانها در زنان و سرطانهای پروستات و روده بزرگ در مردان.
5- افزایش بروز بیماریهای قلبی-عروقی. تصلب شرایین، حمله قلبی، پرفشاری خون، کلسترول و تری گلیسیریدهای بالا.
6- اختلالات خواب نظیر آپنه خواب (قطع مکرر تنفس در خواب) و خرخر کردن.
7- مشکلات تنفسی مانند تنگی نفس و عفونتهای تنفسی.
8- استئوآرتریت (آرتروز) زانوها، مفاصل ران و مهره های کمر.
9- سکته مغزی.
10- پوکی استخوان و افزایش منوراژ (خونریزی شدید قاعدگی) و پر مویی در زنان.
11- افزایش اختلالات زایمان (تولد نوزاد مرده، پر فشاری خون مادر، مسمومیت خون،دیابت حاملگی و سزارین)
12- دیابت نوع 2.
13- سنگ کیسه صفرا، بواسیر، یبوست مزمن، واریس و فتق های شکمی.
14- ناباروری و یا ناتوانی جنسی.
15- کاهش سطح انرژی بدن.
16- مرگ زودرس.
17- کمر درد و زانو درد.

فواید کاهش وزن:
1-پیشگیری از عوارض چاقی ی فوق الذکر.(و یا درمان آنها)
2-بهبود اعتماد بنفس و عزت نفس.
3-تسهیل انجام فعالیت های فیزیکی.
4-رفع نگرانیها هنگام انتخاب سایز مناسب لباس.
5-افزایش سطح انرژی بدن.

چند مطلب جالب درباره چاقی:
1-زنان به علل متابولیکی و توده عضلانی کمتر سریعتر از مردان دچار اضافه وزن میشوند.
2-حتی اگر میزان کالری دریافتی روزانه شما تنها 2 درصد بیشتر از میزان کالری ای باشد که شما در طی روز می سوزانید، همین اختلاف به ظاهر ناچیز در دراز مدت به اضافه وزن قابل توجهی در شما منجر گردد.
3-مصرف 200-50 کیلوکالری بیش از نیاز روزانه بدن طی 4 سال، به اضافه وزن آهسته اما پیشرونده ی 2 تا 20 کیلوگرم در شما منجر خواهد شد.
4-هر 10 کیلوگرم اضافه وزن نمایانگر 70 هزار کیلوکالری انرژی ذخیره شده میباشد.
5-هنگامی که دریافت کالری کاهش می یابد، سرعت متابولیسم کاهش یافته و میل ناخودآگاه برای مصرف غذا در فرد افزایش می یابد. به همین خاطر است که اغلب رژیم های غذایی بی نتیجه می مانند. برای حفظ کاهش وزن 10 کیلو گرمی، فرد بایستی برای همیشه یا 300 کیلوکالری در روز از انرژی مصرفی خود بکاهد و یا 300 کیلوکالری بیشتر کالری بسوزاند (با فعالیت بدنی) .

پیامدهای ناشی از کاهش تنها 10 کیلوگرم از وزن:
1-20 درصد کاهش در مرگ و میر.
2-30 درصد کاهش در مرگ و میر ناشی از دیابت.
3-40 درصد کاهش در مرگ و میر ناشی از سرطانهای مرتبط با چاقی.
4-کاهش 10 میلی متر جیوه فشار سیستولی و 20 میلی متر جیوه فشار دیاستولی خون.
5-کاهش 50 درصدی گلوکز ناشتا در افراد دیابتی.
6-کاهش 10 درصدی کلسترول تام.
7-کاهش 30 درصدی تری گلیسیریدها.
8-افزایش 8 درصدی HDL و کاهش 15 درصدی LDL.

توصیه هایی برای کاهش وزن:
1-لاغر بودن به معنی سلامت بودن نیست. وزن ایده آل هر فرد بسته به قد، استخوان بندی و تیپ بدنی (اکتومورف، مزومورف و آندومورف) متفاوت با دیگری میباشد.
2-تنها راه سالم کاهش وزن رژیم غذایی مناسب توام با فعالیت بدنی و ورزش منظم و دایمی است.
3-حداکثر کاهش وزن نباید بیش از نیم کیلو تا یک کیلو گرم در هفته باشد. و یا به عبارت دیگر کاهش وزن نبایستی بیش از 1 درصد وزن بدن در هفته باشد. کاهش بیش از این میزان باعث از دست رفتن آب و عضلات بدن میشود و نه چربیها. همچنین هر چه کاهش وزن آهسته تر باشد احتمال بازگشت وزن کمتر خواهد بود.
4-به عنوان یک قاعده کلی هرگونه رژیم و یا روش لاغری ای که نوید کاهش وزن چشمگیری در کوتاه مدت را به شما میدهد، ناسالم، بی ثمر و غیر اصولی میباشد.
5-به عنوان یک قاعده کلی رژیم غذایی ای سالم و اصولی میباشد که بتوان آن را تا آخر عمر حفظ کرد.
6-هیچگاه وعده های غذایی را حذف نکنید، بخصوص صبحانه را.حذف وعده غذایی،پرخوری در ساعت بعدی را افزایش میدهد.
7- غذا را آهسته و با آرامش میل کنید.
8-تنها زمانی غذا بخورید که گرسنه میباشید و نه هنگام عصبانیت، افسردگی، بیحوصلگی،اضطراب و خستگی.
9-غذاهای متنوع مصرف کنید.
10-مصرف میوه جات، سبزیجات و فیبر غذایی را افزایش داده و مصرف غذاهای پر چرب و پر کالری را محدود سازید.
11-تا میتوانید آب بنوشید.
12-بطور روزانه و منظم ورزش کنید. برای افزایش تحرک کمتر از آسانسور استفاده کنید و راه پله را جایگزین آن کنید. تا میتوانید پیاده روی کنید و کمتر پای تماشای تلویزیون بنشینید.
13-از وزن کردن روزانه خود خودداری کنید و هفته ای یکبار وزن خود را اندازه گیری کنید.
14-نیم کیلو چربی روزانه 2 کالری انرژی میسوزاند، اما نیم کیلو عضله 50 کالری در روز. بنابراین هر چه بدن شما عضلانی تر باشد انرژی بیشتری می سوزانید. برای افزایش توده عضلانی نیز راهی جز ورزش کردن وجود ندارد.

چگونه متابولیسم خود را افزایش دهید؟
1-افزایش نسبت عضله به چربی بدن متابولیسم بدن را افزایش میدهد.
2-افزایش فعالیت جسمی باعث افزایش سوخت و ساز بدن میشود، این افزایش سرعت متابولیسم حتی چندین ساعت پس از اتمام فعالیت نیزادامه می یابد.
3-حذف کردن وعده های غذایی باعث کاهش سوخت و ساز بدن میگردد. چنانچه زنان به مدت 3 ساعت و مردان 5 ساعت غذا مصرف نکنند، بدنشان تصور میکند ذخیره غذایی فراهم است، بنابراین متابولیسم بدنشان کاهش می یابد. بنابراین در تمام ساعات روز چندین وعده غذاهایی سبک مصرف کنید.
4-مصرف ویتامینهای گروه B و ویتامین C و مواد معدنی را فراموش نکنید.